الصحة

9 طرق فعالة للتغلب على الأرق بدون أدوية النوم

الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يؤثر على حياة الشخص اليومية. سيجد كل من يعاني من مشاكل الأرق صعوبة في أداء روتينه اليومي. يعاني الأشخاص المصابون بالأرق عادةً من مجموعة متنوعة من الأشياء التي تسبب قلة النوم ، مثل المشكلات الصحية والمشكلات الشخصية والضغط النفسي التي تؤثر على القدرة على النوم. يمكن أن يعاني الجميع من الأرق ، لكن الأرق أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. وجدت إحدى الدراسات أن النساء من جميع الأعمار أبلغن عن جودة نوم أقل من الرجال. يتميز بوقت أطول للنوم ، وقصر وقت النوم ، والشعور بالنعاس عند الاستيقاظ. ما الذي يمكن فعله للتغلب على مشكلة النوم هذه؟ [[مقالات لها صلة]]

علاج الأرق

لا يحتاج الأرق الحاد أحيانًا إلى علاج. يمكن منع هذا النوع من الأرق وعلاجه من خلال ممارسة عادات نوم منتظمة ومنتظمة. ومع ذلك ، إذا كان الأرق يجعل من الصعب عليك العمل على النحو الأمثل خلال النهار بسبب النعاس ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب. يهدف العلاج إلى منع المصابين بالأرق من النوم أثناء النهار. تجنب استخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي لها آثار جانبية يمكن أن تجعل الأرق أسوأ. وفي الوقت نفسه ، يتم علاج الأرق المزمن عن طريق تشخيص السبب الرئيسي للأرق أولاً ، على سبيل المثال بسبب أمراض معينة. تحدث إلى طبيبك حول هذه الحالة. إذا استمر الأرق ، فقد يقترح طبيبك العلاج السلوكي لتحسين نوعية النوم. يمكن لتقنيات مثل الاسترخاء وعلاج النوم المقيد أن تساعد المصابين بالأرق في الحصول على نوم أفضل.

كيفية التعامل مع الأرق المعروف باسم عادات النوم السيئة

عادات النوم الجيدة ، مع جدول نوم منتظم ومنتظم ، يمكن أن تساعد المصابين بالأرق في الحصول على نوم أفضل. فيما يلي بعض الطرق للتغلب على الأرق والتي يمكن التغلب عليها من خلال عادات النوم الجيدة:

1. ضع جدول نوم منتظم

حدد موعد نوم منتظم. ابدأ بتحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يمكن أن يساعدك في التعامل مع الأرق. يمكن أن تكون أوقات النوم التي تتغير غالبًا محفزًا للأرق ، لأنها يمكن أن تعطل إيقاع الساعة البيولوجية الذي يعمل عن طريق تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. هذه الطريقة في التعامل مع الأرق يمكن أن تؤثر أيضًا على دورة نومك في الصباح.

2. تجنب عادات القيلولة

تبدو القيلولة ممتعة ، لكن يجب تجنب القيلولة للوقاية من الأرق. قد تكون عادة القيلولة أثناء النهار أحد الأسباب التي تجعلك تجد صعوبة في النوم والبقاء مستيقظًا بالفعل في الليل. إذا شعرت بالحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحدد وقت القيلولة إلى 30 دقيقة وقبل الساعة 3 مساءً.

3. تجنب عادة الاستخدامالأدواتقبل النوم

تجنب استخدامالأدواتبأي شكل من الأشكال بسبب الضوء المنبعث من الشاشة الأدواتيمكن أن تجعل من الصعب على الشخص النوم. يمكن للشاشات الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق أن تتداخل مع إنتاج الجسم للميلاتونين وتؤثر على النعاس. بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر قبل النوم ، اختر نشاطًا آخر للاسترخاء عندما تواجه مشكلة في النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

4. تجنب الكافيين قبل النوم

تجنب تناول الكافيين والنيكوتين والكحول في الليل. الكافيين والنيكوتين منبهات تمنعك من النوم. بينما يمكن للكحول أن يتدخل في جودة النوم لأنه قد يتسبب في استيقاظ الشخص ليلاً.

5. الرياضة

تتمثل إحدى طرق التغلب على الأرق في أداء الأنشطة البدنية بشكل روتيني مثل التمارين الرياضية. ثبت أن التمارين المنتظمة توفر فوائد جيدة لصحة الجسم. يمكن لممارسة الرياضة أيضًا أن تحسن مزاجك ، وتمنح جسمك المزيد من الطاقة ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتجعل النوم أفضل. مارس الرياضة قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد النوم للوقاية من الأرق.

6. تحديد أوقات الوجبات قبل النوم

لا تعتاد على تناول الكثير من الطعام في الليل. يمكن أن يؤثر تناول الكثير أو القليل جدًا قبل النوم على وقت النوم. ليس ذلك فحسب ، فالأكل بكثرة قبل النوم يمكن أن يسبب أيضًا ارتجاع المريء. عندما تستلقي ، يرتفع حمض المعدة إلى المريء ، مما قد يؤدي إلى حرقة المعدة أو الألم أو السعال. اجعل من المعتاد تناول العشاء مبكرًا ، قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.

7. خلق جو نوم مريح

اجعل الغرفة مريحة قدر الإمكان للنوم ، على سبيل المثال ، أطفئ الأنوار واضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة. يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن أن جو الغرفة غير مريح لمساعدتك على النوم. إذا استمر الأرق لفترة طويلة ، فحاول تغيير وضع العناصر والفراش في غرفتك أو تغيير الإضاءة الليلية إلى إضاءة باهتة.

8. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ

يمكن أن تحدث مشكلة النوم ليلًا أيضًا بسبب التداخل مع الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا في تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ كل يوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول شرب كوب من الحليب الدافئ ليلاً أو قبل النوم. يحتوي الحليب على الكالسيوم الذي يمكن أن يساعد الدماغ على إنتاج هرمون الميلاتونين ، لذلك يمكنك تجنب مشكلة الأرق في الليل.

9. إدارة الإجهاد

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، يمكن أن يحدث الأرق أيضًا بسبب الإجهاد ، والانتباه الشديد والقلق الشديد. عندما تشعر بالتوتر ، تفرز الغدد الكظرية هرمونات ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يجعلك مستيقظًا. في حين أنه من المستحيل التخلص من التوتر والقلق على الفور ، لا يزال بإمكانك تعلم كيفية التعامل معه ببطء. بالنسبة للمبتدئين ، اجعل من المعتاد عدم إحضار المشاكل من العمل إلى المنزل التي تسبب التوتر.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found