تمارين Kettlebell ، هذه الفوائد وكيفية القيام بذلك

kettlebell هو جهاز تمرين على شكل كرة حديدية بمقبض في الأعلى. غالبًا ما تستخدم هذه الأداة أثناء تدريب القوة ويمكن استخدامها كبديل للأثقال والباربلز. نظرًا لطبيعتها كآلة لرفع الأثقال ، يمكن دمج أجراس الكهوف مع أي تمرين بما في ذلك القرفصاء ، والضغط ، والطعنات. يمكنك استخدامه أيضًا عن طريق تأرجح الوزن باستخدام تقنية معينة ، لذلك يُشار إلى هذا التمرين غالبًا باسم تأرجح kettlebell. التمرين باستخدام أجراس الماء مفيد لتدريب العضلات وكذلك القلب ، وتحسين الوضع ، وزيادة القدرة على التحمل. هنا شرح إضافي.

فوائد تدريب kettlebell

تعمل تمارين Kettlebell على تدريب العضلات ، وإذا تم إجراؤها بانتظام ، فإليك الفوائد التي يمكن الحصول عليها من استخدام تمارين kettlebell.

1. بناء العضلات

Kettlebells هي تمارين رفع الأثقال التي يمكن دمجها مع مجموعة متنوعة من الحركات. لذلك ، عند القيام بذلك ، سيكون هناك العديد من مناطق العضلات التي يتم تدريبها ، بدءًا من الظهر والصدر ، جوهروالفخذين والذراعين.

2. جيد للوضعية والعظام

يمكن أن تعمل التمارين باستخدام أجراس الماء على تمرين العضلات في عدة أجزاء من الجسم ، وبالتالي تحسين الوضع مع الحفاظ على كثافة العظام. سيجعلك ذلك أكثر انتعاشًا وقوة أثناء ممارسة أنشطتك اليومية.

3. جيد لصحة القلب

على الرغم من أن استخدام أجراس الماء غالبًا ما يُصنف على أنه تدريب على رفع الأثقال ، إلا أن هذا التمرين مفيد أيضًا للحفاظ على صحة القلب والجهاز التنفسي. المفتاح هو القيام بذلك بانتظام.

4. انقاص الوزن

التمرين باستخدام أجراس الماء فعال أيضًا في المساعدة على إنقاص الوزن لأنه عند القيام بذلك ، سيكون هناك العديد من العضلات التي يتم تدريبها في وقت واحد. هذا يجعل حرق السعرات الحرارية أسرع وسيستمر حتى بعد الانتهاء من التمرين.

5. تقليل آلام الظهر

عند القيام بالتأرجح أو تأرجح الجرس ، سيتم تنشيط عضلات أسفل الظهر. سيساعد هذا في استعادة وظيفة العضلات وقوتها بحيث يمكن استخدامها مرة أخرى.

6. من السهل القيام به

يمكن دمج Kettlebells مع العديد من أنواع التمارين ويمكن إكمالها جميعًا في وقت قصير ولا تتطلب مساحة أو وقتًا خاصًا.

كيفية استخدام kettlebell

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام أجراس. هنا مثال. حركة تأرجح الجرس غلاية

• تأرجح Kettlebell

كيف افعلها:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع جرسًا بين ساقيك.
• ضع الجسم في وضع مستقيم وركز على عضلات البطن والكتفين.
• حرك وركيك للخلف واثنِ ركبتيك ، ثم أمسك الجرس بكلتا يديك.
• قم بتدوير الجرس للأمام حتى تستقيم ذراعيك مع فرد ساقيك مرة أخرى. قم بالزفير أو الزفير أثناء القيام بهذه الخطوة.
• بعد ذلك ، حرك الجرس مرة أخرى في المنطقة بين ساقيك مع ثني ركبتيك قليلًا كما كان من قبل.
• كرر التأرجح عدة مرات لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان وكرر لمدة 20 ثانية.

• Deadlift

طريقة القيام بذلك هي من خلال هذه الخطوات:

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
• ضع جرسين بجانب ساقيك اليمنى واليسرى.
• ركز على عضلات البطن أثناء شد كتفيك وثني ركبتيك للوصول إلى الجرس.
• عندما تصل إلى الجرس ، تأكد من استقامة ذراعيك وظهرك. فقط الخصر والركبتان عازمتان قليلاً.
• بعد ذلك ، انهض ببطء أثناء رفع الجرس حتى يستقيم وضع الجسم مرة أخرى.
• توقف لبضع ثوان ثم أنزل الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي
• كرر 6-8 مرات وسوف تحسب كمجموعة. في تمرين واحد ، قم بعمل مجموعة واحدة على الأقل ، وإذا أمكن ، قم بإضافة ما يصل إلى 3-4 مجموعات.

تطور الحركة الروسية باستخدام غلاية الجرس

• تحويلة روسية

كيف افعلها:

• اجلس على الأرض أو على بساط مستوٍ واثنِ ركبتيك حتى تتجه نحو صدرك.
• أمسك الجرس بكلتا يديه وضع الجذع (البطن ، منتصف الظهر والخصر) مائلًا قليلاً بحيث يشكل زاوية 45 درجة على الأرض.
• بعد ذلك ، قم بتدوير الجرس إلى اليسار واليمين أثناء تدوير جسمك في اتجاه تأرجح الجرس.
• قم بعمل ما يصل إلى 6-8 جولات لمجموعة واحدة.

• القرفصاء Kettlebell

هيريس كيفية القيام بذلك:

• قف وقدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
• أمسك المقابض الجانبية للجرس (وليس الجزء العلوي) بكلتا يديك واجعله أقرب إلى صدرك.
• اثني ركبتيك ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومرفقيك.
• ثم افرد ساقيك ببطء مرة أخرى.
• كرر 6-8 مرات. سوف تحسب على أنها مجموعة واحدة. في تمرين واحد ، قم بمجموعة واحدة على الأقل ، وإذا كانت قوية ، قم بزيادة المجموعة إلى 3-4 مجموعات.

• طعنات Kettlebell

طريقة القيام بذلك هي من خلال الخطوات التالية.

• قف بشكل مستقيم أثناء حمل الجرس. يمكنك حمل الجرس على جانبك أو أمام صدرك.
• اخطو للأمام برجلك اليسرى مع ثني ركبتك حتى تشكل زاوية 90 درجة تقريبًا. ثني أيضًا الساق اليمنى التي تقع خلفها لتشكيل نفس الزاوية.
• انتظر لبضع ثوان ثم ادفع جسمك للأمام قليلاً مع رفع رجلك اليمنى للأمام والعودة إلى وضع البداية.

[[مقالات ذات صلة]] إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول الفوائد الصحية للأجراس أو تريد معرفة المزيد عن نوع التمرين الأكثر ملاءمة لحالتك الصحية الشخصية ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.