تعتبر التمارين الآمنة والصحية مهمة للحفاظ على اللياقة البدنية ، مع اتخاذ خطوات يمكن أن تمنع الجسم من الإصابة. قد يختلف نوع التمرين الآمن لكل شخص حسب العمر أو الوزن أو بعض الاضطرابات الطبية. تبدو بعض هذه الحركات الرياضية بسيطة. ومع ذلك ، يجب أن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة ، حتى يشعر الجسم بالفوائد على النحو الأمثل.
ممارسة آمنة وصحية ، وإليك التوصيات
إذا كنت تشعر أنه ليس لديك أي شكاوى صحية ، فإليك بعض التوصيات لحركات تمارين آمنة وصحية يمكن القيام بها في أوقات وأماكن مختلفة.
1. كوبري
حركة
كوبري من الآمن القيام به على الأرض عادة ما يتم إجراء هذا التمرين الآمن والصحي كإحماء. الهدف هو تنشيط قلب الجسم والعمود الفقري حتى لا يتيبس. طريقة القيام به
كوبري على النحو التالي.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتان على الجانبين.
- ادفع بقدميك وحافظ على قلبك في جسمك.
- ارفع أردافك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل حتى يتم ضغط الجزء العلوي من البطن.
- ببطء ، عد إلى وضع البداية وكرر.
2. تمرين الضغط ركبة
حركة
تمرين الضغط الركبة مناسبة للمبتدئين للمبتدئين قم بالحركة
تمرين الضغط ليس من السهل كما يبدو. لذلك ، يمكنك أولاً تجربة تعديل حركة التمرينات الصحية والآمنة من خلال هذه الخطوة.
- اخفض جسدك مع راحتي يديك وركبتيك على الأرض.
- تأكد من أن رأسك حتى الركبتين تشكل خطًا مستقيمًا.
- اثنِ مرفقيك لخفض جسمك على الأرض وحافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
- ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية.
3. شد الرقبة
تمارين شد الرقبة مهمة لإرخاء العضلات ، ويهدف هذا التمرين الآمن والصحي إلى إرخاء عضلات الرقبة المتيبسة. هذا التمرين مناسب جدًا لأولئك منكم الذين يعملون غالبًا وهم يحدقون في جهاز كمبيوتر محمول أو أي عمل آخر بتركيز عالٍ. إليك كيفية أداء تمرين إطالة الرقبة اليمنى.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، وامسك بكتفك الأيسر بيدك اليمنى.
- قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين مع الإمساك بكتفيك.
- كرر للجانب الآخر.
4. القفز
بدون الحبال ، لا تزال تمارين القفز ممكنة ، وتتطلب حركات القفز ، والمعروفة أيضًا باسم plyometrics ، قدرًا كبيرًا من الطاقة لذلك ستشعر "بالحرق" في أي وقت من الأوقات. هذه الحركة التي يمكن القيام بها بحبل أو بدونه مناسبة كحركة أساسية وتمرين لصقل القوة والقدرة على التحمل.
5. اختطاف الورك من الجانب
الاختطاف الجانبي جيد لشد عضلات الربلة
الاختطاف الجانبي أحسنت صنعًا من قبل أولئك الذين يقضون وقتًا في العمل بالجلوس طوال اليوم. والسبب هو أن هذا التمرين يمكن أن يمد الركبتين وعضلات الساق والفخذ حتى لا تكون متصلبة. إليك الطريقة.
- استلق على جانبك الأيسر مع ساقك اليسرى مستقيمة وساقك اليمنى مستقيمة وقدمك اليمنى على الأرض.
- ارفع الساق اليمنى لأعلى ، وحافظ على وضع الجسم وتأكد من عدم تعرض الوركين.
- العودة إلى وضع البداية. كرر العدد الذي تريده.
- افعل نفس الخطوات على الجانب الآخر.
[[مقالات لها صلة]]
نصائح لممارسة التمارين الآمنة والصحية
لا تنس أن تشرب الماء إن ممارسة التمارين الآمنة والصحية لا تكفي لضمان تجنب الإصابة. تأكد أيضًا من اتخاذ الخطوات الوقائية التالية وفقًا لنصائح طبيبك:
1. ارتداء الملابس المناسبة
تأكد من أن ملابسك الرياضية قادرة على امتصاص العرق وليست ضيقة جدًا. عند استخدام الأحذية ، اختر أحذية غير قابلة للانزلاق.
2. قم بنمط تمرين متوازن
رتب جدولًا للتمارين يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين ، بدءًا من تمارين القلب وتمارين القوة والمرونة. بالإضافة إلى منع الجسم من الإصابة ، يمكن لمجموعة متنوعة من الحركات أيضًا أن تمنع الملل في ممارسة الرياضة.
3. ابدأ بالإحماء
حتى لو كنت ستتحرك فقط
تمتد تأكد من الإحماء أولاً. سيؤدي الإحماء إلى استرخاء العضلات بحيث تكون أقل عرضة للشد أو الإصابة.
4. قم بإنهاء عملية التهدئة
يعد الاسترخاء أو التهدئة بعد تمرين اللياقة أمرًا مهمًا للغاية لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته حتى تتمكن من استئناف الأنشطة الأخرى بعد التمرين.
5. إعادة ترطيب
بعد ممارسة الرياضة ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء لاستعادة سوائل الجسم المفقودة.
6. الراحة
لا تدفع نفسك إلى ممارسة الرياضة. إذا كان جسمك غير لائق ، احصل على قسط كبير من الراحة حتى تتمكن من العودة إلى التمارين والأنشطة عندما تتعافى.
ملاحظات من SehatQ
يوصي الخبراء فقط بممارسة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من الحركات متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الحركات عالية الشدة. هذا يعني أنك تحتاج فقط إلى ممارسة 5 أيام في الأسبوع إذا كانت جلسة التمرين متوسطة الشدة مدتها 30 دقيقة. لمزيد من المعلومات حول كيفية تقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
حركة كوبري من الآمن القيام به على الأرض عادة ما يتم إجراء هذا التمرين الآمن والصحي كإحماء. الهدف هو تنشيط قلب الجسم والعمود الفقري حتى لا يتيبس. طريقة القيام به كوبري على النحو التالي. 
حركة تمرين الضغط الركبة مناسبة للمبتدئين للمبتدئين قم بالحركةتمرين الضغط ليس من السهل كما يبدو. لذلك ، يمكنك أولاً تجربة تعديل حركة التمرينات الصحية والآمنة من خلال هذه الخطوة. 
تمارين شد الرقبة مهمة لإرخاء العضلات ، ويهدف هذا التمرين الآمن والصحي إلى إرخاء عضلات الرقبة المتيبسة. هذا التمرين مناسب جدًا لأولئك منكم الذين يعملون غالبًا وهم يحدقون في جهاز كمبيوتر محمول أو أي عمل آخر بتركيز عالٍ. إليك كيفية أداء تمرين إطالة الرقبة اليمنى. 
بدون الحبال ، لا تزال تمارين القفز ممكنة ، وتتطلب حركات القفز ، والمعروفة أيضًا باسم plyometrics ، قدرًا كبيرًا من الطاقة لذلك ستشعر "بالحرق" في أي وقت من الأوقات. هذه الحركة التي يمكن القيام بها بحبل أو بدونه مناسبة كحركة أساسية وتمرين لصقل القوة والقدرة على التحمل. 
الاختطاف الجانبي جيد لشد عضلات الربلة الاختطاف الجانبي أحسنت صنعًا من قبل أولئك الذين يقضون وقتًا في العمل بالجلوس طوال اليوم. والسبب هو أن هذا التمرين يمكن أن يمد الركبتين وعضلات الساق والفخذ حتى لا تكون متصلبة. إليك الطريقة. 
لا تنس أن تشرب الماء إن ممارسة التمارين الآمنة والصحية لا تكفي لضمان تجنب الإصابة. تأكد أيضًا من اتخاذ الخطوات الوقائية التالية وفقًا لنصائح طبيبك: 
