الصحة

مرحلة الهضبة في النظام الغذائي ، عندما لا يعود فقدان الوزن

تقليل السعرات الحرارية بالفعل ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بالفعل ، وممارسة الرياضة بانتظام أيضًا. ومع ذلك ، فإن الرقم الموجود على المقاييس لا ينخفض ​​أبدًا أو يطلق عليه مرحلة الهضبة. الهضبة هي مرحلة لا ينخفض ​​فيها وزنك على الرغم من تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. لا تقلق ، فهذه المرحلة طبيعية تمامًا للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

تعريف مرحلة الهضبة

مرحلة الهضبة هي المرحلة التي لا تفقد فيها الوزن بعد الآن حتى عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية. هذا شائع جدًا عند الأشخاص الذين يفقدون الوزن. يشعر معظم الناس بالصدمة والقلق من أن الموازين لن تنخفض على الرغم من أنهم حافظوا على نظام غذائي منتظم ومارسوا الرياضة. الأمر الأكثر إحباطًا هو حقيقة أن جهود فقدان الوزن المخطط لها تبدو متوقفة. هناك العديد من التفسيرات الفسيولوجية لسبب حدوث ذلك خاصة في المراحل المبكرة من النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون نظامك الغذائي قد بدأ في التخفيف ودمج العادات القديمة في روتينك.

أسباب مرحلة الهضبة

في بداية النظام الغذائي يمكن أن ينخفض ​​عدد المقاييس بشكل كبير. يحدث هذا لأنك قللت من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها حتى يحصل الجسم على الطاقة عن طريق إطلاق مخازن الجليكوجين. الجليكوجين هو نوع من الكربوهيدرات يوجد في العضلات والكبد. يتكون الجليكوجين جزئيًا من الماء. لذلك عندما يتم حرق الجليكوجين إلى طاقة ، فإنه يطلق الماء مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير مؤقت. عندما تفقد الوزن ، تفقد بعض كتلة العضلات مع الدهون. تساعد العضلات في الحفاظ على معدل الأيض. لذلك عندما تفقد الوزن ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك حيث تفقد كتلة العضلات وتؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل. الأيض البطيء سوف يبطئ فقدان الوزن. عندما تكون السعرات الحرارية التي تحرقها مماثلة للسعرات الحرارية التي تتناولها ، يتم إنشاء مرحلة الثبات أو الوزن عالق . لفقدان المزيد من الوزن ، تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني أو تقليل تناول السعرات الحرارية. إن استخدام نفس الطريقة في بداية النظام الغذائي سيحافظ على الوزن ولكنه لن يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.

كيفية التغلب على مرحلة الهضبة

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن مرة أخرى واجتياز مرحلة الثبات.

1. التقليل من تناول الكربوهيدرات

أكدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعال للغاية في إنقاص الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا سيفقدون وزنًا أكبر من الأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى. تظهر أبحاث أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من حرق الدهون ويعزز تغييرات التمثيل الغذائي الأخرى التي تدعم فقدان الوزن. لذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا في تخفيف نظامهم الغذائي ، يجب عليهم العودة إلى تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

2. زيادة كثافة التمرين

تساعد التمرينات في الحفاظ على الوزن وبناء العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. يعتمد مقدار وتكرار التمرين على العمر والجنس والوزن. عندما ينخرط الشخص في نشاط بدني منتظم ، يمكنه الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية ويتطلب تمرينًا عالي الكثافة. لذلك قد تحتاج إلى تعديل شدة تدريبك للاستمرار في رؤية النتائج وتجاوز مرحلة الثبات.

3. تقليل التوتر

لقد ثبت أن التحكم في التوتر يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. الدليل موجود في الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات تطبق أسلوب حياة صحي وإدارة الإجهاد. شهد المشاركون في مجموعة إدارة الإجهاد انخفاضًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم أكثر من المجموعات الأخرى. تشمل إدارة الإجهاد التنفس البطني ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتخيل الموجه.

4. حاول الصوم المتقطع

بالإضافة إلى تعديل مدخولك الغذائي ، يمكنك أيضًا المحاولة الصوم المتقطع . تعتبر طريقة النظام الغذائي هذه شائعة حاليًا لأنها لا تحد من تناول أي طعام ، بل تنظم فقط جدولًا منتظمًا لتناول الطعام. أنت مطالب بإعداد نافذة لتناول الطعام ، أو متى تأكل ومتى لا تأكل. عادة ما يكون الوقت ما بين 16 إلى 48 ساعة. وجدت دراسة ذلك الصوم المتقطع يمكن أن يفقد من 3-8٪ من الوزن ويقل محيط الخصر بنسبة 3-7٪ في 3-24 أسبوعًا.

5. تناول المزيد من الخضار

الخضار من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات والفاكهة من خطر الإصابة بأمراض يمكن الوقاية منها. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الألياف والمياه ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة. [[مقالات ذات صلة]] لمزيد من المناقشة حول مرحلة الهضبة ، اسأل الطبيب مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ. قم بالتنزيل الآن من App Store و Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found