الصحة

ما هو جدول التمارين الرياضية الفعال؟

لا يفهم الجميع أهمية وجود جدول تدريب أو اكتشف - حل في النادي الرياضي. خاصة إذا كنت لا تزال مبتدئًا. لأن الشعور بالرضا عن ممارسة الرياضة بشكل مفرط من المحتمل جدًا أن يشكل خطرًا. على نحو مفضل ، كم مرة في الأسبوع في جدول التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟ كيف تجعل الجدول الزمني الصحيح؟ تحقق من الشرح الكامل هنا.

كم مرة في الأسبوع تتدرب في صالة الألعاب الرياضية؟

ممارسة الرياضة روتين جيد لصحة جسمك. تتضمن بعض الفوائد التي يمكن أن تشعر بها بعد ممارسة الرياضة بانتظام ما يلي:
  • زيادة الطاقة ،
  • مزاج مستيقظ
  • بناء قوة العضلات ،
  • تحسين الموقف ،
  • فقدان الوزن ، حتى
  • يساعد في منع المشاكل الصحية الخطيرة.
يمكن ممارسة الرياضة في أي مكان. ليس هناك عدد قليل من الأشخاص الذين يفضلون ممارسة الرياضة بمفردهم في المنزل ، وهناك أيضًا من يقررون ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ليكونوا أكثر اتساقًا. حسنًا ، إذا كنت من النوع الذي يفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تحتاج إلى معرفة كيفية تصميم جدول تمرين فعال. نقلاً عن النفس ، كم مرة قمت بتعيين جدول تمرين أو اكتشف - حل يعتمد التواجد في صالة الألعاب الرياضية بشكل مثالي على قدرتك البدنية وعدد مرات ممارسة الرياضة. بشكل عام ، لا تحتاج إلى إجبار نفسك على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، خاصة للمبتدئين. فقط تعال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لأن الشدة ستزداد تدريجياً. من الناحية المثالية ، اطلب مساعدة مدرب شخصي لتصميم جدول التمرين إذا كنت قد بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك في تحديد شدة وقوة جسمك عند ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فلا بأس أن يكون لديك جدول للتمارين الرياضية أو اكتشف - حل في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكنك أيضًا تعيين جدول النوع الخاص بك اكتشف - حل وهو المطلوب. الشيء المهم هو أن تكون على دراية بما إذا كان لا يزال من الممكن تحمل الجدول الزمني من قبل الجسم أو أكثر من اللازم. لا تنس تقليل شدة التمرين لمنع المخاطر مثل الإصابة السهلة وآلام العضلات المزمنة والحالات الأخرى. [[مقالات لها صلة]]

ما هو الوقت المثالي لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟

سواء كنت مبتدئًا أم لا ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة الحد الزمني للتمرين في صالة الألعاب الرياضية لتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. يمكنك الجمع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة بالإضافة إلى قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تدريبات الصالة الرياضية الأخرى التي يمكن للمبتدئين القيام بها حوالي 45 دقيقة - 1 ساعة. على الأقل ، امنحه استراحة لمدة يومين قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى. اجعل هذه المرة روتينًا حتى يعتاد عليها الجسم ويمكن أن يتكيف معها بشكل صحيح.

جدول تمارين فعال في صالة الألعاب الرياضية

من الطبيعي بالنسبة لك كمبتدئ أن تشعر بالارتباك بشأن نوع التمارين التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية. لا يكفي مجرد إلقاء نظرة على التمارين التي يقوم بها الآخرون ، ها هو الجدول الزمني اكتشف - حل في صالة الألعاب الرياضية من أجلك ، مثل:

1. القلب

استخدام معدات القلب مثل جهاز السير المتحرك كمرحلة أولية والاحماء في منطقة الصالة الرياضية. افعل ذلك لمدة 20-25 دقيقة بدءًا من المشي على مهل إلى الجري بسرعة معينة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك أيضًا ضبط ارتفاع الأداة جهاز السير المتحرك .

2. الجزء السفلي من الجسم

بعد الكارديو ، يمكنك أيضًا التدرب الجسم السفلي أو الجزء السفلي من الجسم. هذا مفيد لزيادة قوة الفخذين والوركين والساقين. فيما يلي بعض الحركات واستخدامات الأدوات التي تفيد في تدريب الجزء السفلي من الجسم ، مثل:
  • حركة القرفصاء 10 مرات في 3 مجموعات.
  • حركة الطعنات 10 مرات في 3 مجموعات.
  • اضغط على القدم ( اضغط على الساق ) 10 مرات في 3 مجموعات.
  • أداة قدم صناعى 10 مرات في 3 مجموعات.

3 الجزء العلوي من الجسم

في اليوم التالي ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو مرة أخرى ثم التدرب الجزء العلوي من الجسم أو الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على توازن تمارينك في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي الحركات والأدوات الخاصة بـ الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام به 10 مرات في 3 مجموعات ، وهي:
  • لوح عالي ,
  • أداة اضغط على الكتف ,
  • أداة اسحب للأسفل ,
  • أداة صف كابل جالس ,
  • تدرب على استخدام الدمبل.
[[مقالات لها صلة]]

نصائح لعمل جدول للتمارين الرياضية في المنزل

إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تقلق لأنه لا يزال بإمكانك ذلك اكتشف - حل أو ممارسة الرياضة في المنزل. حتى لو لم يكن لديك الأدوات جهاز السير المتحرك ، الإحماء مثل المشي في المكان أو الركض في منطقة المنزل. الحركات التالية هي الحركات الفعالة والموصى بها وهي:

1. اقفز الصاروخ 15 مرة في مجموعتين

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثني رجليك وضع يديك على فخذيك. ثم قفز عن طريق فرد ذراعيك فوق رأسك. كتحدي ، ابدأ في وضع القرفصاء.

2. القرفصاء 15 مرة في مجموعتين

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وحافظ على فرد ذراعيك أمامك للحفاظ على التوازن. اخفض أردافك حتى تنثني ركبتيك. شيء مهم جدا أثناء القيام به القرفصاء هو الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم السماح لركبتيك بالمرور فوق أصابع قدميك.

3. تمارين بيربي 15 مرة في مجموعتين

وضع البداية هو الوقوف. ثم اجلس مع وضع يديك على الأرض. شد الساقين نحو الخلف بحيث يتغير الوضع مثل دفع شكا . بعد ذلك ، قفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. يمكنك اختيار القفز أو الوقوف فقط

4. بلانك

ضع كلتا يديك بعرض الكتفين على الأرض. حافظ على استقامة ساقيك وفخذيك مرفوعين ومتوازيين. ينصب التركيز على شد المعدة خلال هذه الوضعية. استمر لمدة 5-10 ثوان وكرر ما يصل إلى 10 مرات. عندما تفعل لوح ابق عينيك على الأرض ولا تنس أن تتنفس. قبل تجربة الحركات المذكورة أعلاه ، سيكون من الجيد التكيف مع قدرات وظروف الجسم. [[مقالات ذات صلة]] لمزيد من المناقشة حول التمرين المناسب والجداول الزمنية للتمارين الرياضية ،اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن منمتجر التطبيقات وجوجل بلاي .