الصحة

تريد أن يكون لها معدة متقلب؟ هذه 6 تمارين يجب عليك القيام بها

لا يحلم عدد قليل من الناس بوجود معدة منقوشة أو بطن خبز ممزق. يتم أيضًا عمل طرق مختلفة لإنشاء معدة منقوشة ، تتراوح من ممارسة التمارين إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

فوائد المعدة المنقوشة للصحة

يعتقد الكثير من الناس أن المعدة التي تشبه الصندوق يمكن أن تجعل المظهر أكثر جاذبية. بالإضافة إلى إضافة ميزة إضافية إلى المظهر ، فإن وجود بطن ممزق من الخبز يوفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد لك. تشمل فوائد الحصول على معدة منقوشة ما يلي:
  • تحسين الموقف
  • تحسين الأداء الرياضي
  • تحسين توازن الجسم
  • تقليل مخاطر التعرض لإصابة عضلات البطن

تمارين للقيام بها لتشكيل معدة منقوشة

يمكن عمل طرق مختلفة لتشكيل معدة منقوشة. ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب عليك القيام به لتكوين معدة مربعة هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فيما يلي بعض التمارين الموصى بها التي يمكن تطبيقها لتكوين معدة خبز ممزقة:

1. ركلات رفرفة

تدريب عضلات بطنك عن طريق القيام بحركة رفرفة ركلات رفرفة تستخدم لتدريب عضلات البطن وشد الوركين. قبل القيام بهذا التمرين ، استلقِ على مقعد مسطح وضع يديك تحت أردافك. ارفع كلا الساقين حوالي 30 درجة عن الأرض ، وتأكد من أنهما في وضع مستقيم. في هذا الوضع ، حرك ساقيك بالتناوب لأعلى ولأسفل. كرر هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

2. رفع الساق المقعد المسطح

هذا التمرين رائع لتمرين عضلات البطن. للقيام بذلك ، استلق على مقعد مسطح حيث يمكنك الاستلقاء. مع وضع يديك على جانبي رأسك وإمساك جانبي المقعد ، خذ نفسًا عميقًا. زفر مع رفع ساقيك بشكل مستقيم لتشكيل زاوية 90 درجة. أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية ، وقم بهذه الحركة لمجموعتين أو 3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.

3. أزمة معكوسة

قبل التحرك أزمة معكوسة ، يجب أن تستلقي أولاً على حصيرة أو على الأرض. ضع كلتا يديك على جانبي الجسم ، ثم اثني الركبتين لتشكيل زاوية 90 درجة. أثناء حبس أنفاسك ، ارفع ركبتيك نحو صدرك. تأكد من إبقاء ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بهذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.

4. تصل اصبع القدم

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تشكيل معدة منقوشة. للقيام بخطوة تصل اصبع القدم ارفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة. في هذا الوضع ، حاول الوصول إلى أطراف قدميك بيديك. عند محاولة الوصول إلى أصابع قدميك ، تأكد من شد الجزء العلوي من الجسم والبطن. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

5. أزمة الدراجة

للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك أولاً الاستلقاء على بساط أو على الأرض. بعد ذلك ، ضع راحتي يديك خلف رأسك ، واثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. في هذا الوضع ، هز الكتفين بالتناوب وضع مرفقيك على الركبة المقابلة. تأكد من عدم تحرك ركبتيك خارج الوركين. كرر هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

6. القلب

لن تؤدي تمارين القلب إلى بناء عضلات البطن ، لكنها يمكن أن تقلل من كمية الدهون في البطن. حاول القيام بتمارين القلب خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. تتضمن بعض الأمثلة على تمارين الكارديو التي يمكن أن تساعد في تحسين التمرين ما يلي:
  • يركض
  • سباحة
  • تسلق
  • دراجة
  • انتعش

إجراءات أخرى غير التمارين التي تساعد في تسريع تكوين معدة منقوشة

يمكن لممارسة الرياضة بالفعل أن تصنع معدة منقوشة ، ولكن هناك العديد من الإجراءات الأخرى التي يجب عليك اتخاذها حتى يمكن رؤية النتائج بسرعة وبشكل مثالي. هناك عدد من الإجراءات التي يمكن أن تساعد في عملية تكوين بطن الخبز الممزق ، بما في ذلك:
  • تناول طعام صحي

لتحسين تكوين عضلات البطن ، يجب تناول الأطعمة المغذية ذات المحتوى الغذائي المتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الأطعمة والمشروبات مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والصودا والكحول والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
  • تناول المزيد من البروتين

يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين على إنقاص الوزن وتقليل الدهون ودعم نمو العضلات لمعدة تشبه الصندوق. وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء النظام الغذائي. تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين الدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
  • ما يكفي من الراحة

يمكن أن تمنح الراحة الكافية جسمك وقتًا لإصلاح نفسه بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الطريقة أيضًا على زيادة مستويات هرمون الجسم ، مما يؤثر على فقدان الوزن. على الأقل ، حاول النوم لمدة 7 ساعات ليلاً. قد تحتاج إلى فترات راحة أطول إذا كنت تقوم بأنشطة شاقة أو تمارس الرياضة بقوة. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظة صحية

يمكن تشكيل معدة منقوشة عن طريق القيام بتمارين روتينية تتمحور حول عضلات البطن. بالإضافة إلى التمارين ، يمكن أن تساعد الإجراءات الأخرى مثل اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة في تسريع نتائج التمرين وتحسينها. لمزيد من المناقشة حول البطن المنقوشة وكيفية صنعها ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحتي SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي .
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found