الصحة

التحسس المنهجي: طريقة للتغلب على الرهاب ببطء

إزالة التحسس المنهجية هي طريقة علاجية للأشخاص الذين يعانون من الرهاب. في ذلك ، هناك مجموعة من تقنيات الاسترخاء وعلاج التعرض الذي يبدأ من الأخف. النهج تدريجي. بعد ذلك يزداد التعرض للخوف. هذا يختلف عن تقنيات إزالة التحسس الأخرى التي تبدأ بأكبر قدر من الخوف وهو فيضان.

كيف تعمل إزالة التحسس المنهجية

عندما يتقدم الخبراء إزالة التحسس المنهجية، نفذت على 3 مراحل وهي:

1. تقنيات الاسترخاء

التنفس الحجابي هو أحد الطرق المستخدمة للاسترخاء ، وهناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن القيام بها ، مثل:
  • التنفس الحجابي
تبدأ التقنية عن طريق الاستنشاق ببطء وبعمق من خلال الأنف ، والاحتفاظ به لمدة 1-2 ثانية ، ثم الزفير من خلال الفم
  • التصور
عندما تبدأ في الشعور بالخوف ، يتحول تركيزك إلى موقف مهدئ في عقلك. ثم ركز على التفاصيل مثل رائحة أو مشهد معين. سيوجه شخص ما من خلال شرح هذا المشهد.
  • استرخاء العضلات التدريجي
تدرب على شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تقلل هذه التقنية من توتر العضلات وتساعد في التعرف على الاختلاف في توتر العضلات في الحالتين. وبالتالي ، يمكن التعرف عليه عندما تبدأ العضلات بالتوتر.
  • تأمل
يمكن أن يساعدك التأمل على تحديد أفكارك ومشاعرك بشكل أفضل عندما تكون خائفًا. من خلال التركيز على ما يحدث ، يمكنك تقليل الأفكار والقلق. [[مقالات لها صلة]]

2. اكتب ما تخاف منه بترتيب الشدة

قم بتدوين الأشياء المخيفة وفقًا لترتيبها عند كتابة 10 مستويات من الخوف ، يمكنك البدء بالمستوى الأكثر رعباً أو "المستوى 10". ثم اكتب أقل ما يخشى أو "المستوى 1". عندها فقط يتم كتابة مصادر الخوف الأخرى بناءً على دوافعها. بعد ذلك ، سوف يعرضك المعالج لكل مستوى من مستويات الخوف. بشكل عام ، سيبدأ هذا من المستوى الأخف.

3. التعرض

يكون التعرض لمحفزات الخوف تدريجيًا. عادة ، يبدأ الأمر بالتفكير في الرهاب. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، استخدم أساليب الاسترخاء لتهدئة نفسك. تتكرر هذه العملية حتى لا تشعر بالقلق بعد الآن. بعد اجتياز مستوى واحد من الخوف بنجاح ، يزداد التعرض. يمكن القيام بذلك مع معالج أو بمفرده. [[مقالات لها صلة]]

فوائد إزالة التحسس المنتظم

النظرية الكامنة وراء عملية إزالة التحسس المنهجية هذه هي تكييف كلاسيكي. الهدف هو التغلب على الرهاب عن طريق استبدال الخوف المفرط والقلق بشعور أكثر هدوءًا. كلما تعرض للشيء المخيف ، سيركز الشخص الذي يقوم بهذه التقنية على الاسترخاء. يستمر هذا حتى يمارس حتى أخيرًا الوضع لم يعد يسبب الانزعاج. بعض الفوائد الأخرى للعمل إزالة التحسس المنهجية يكون:
  • تقليل القلق المفرط
  • يخفف من أعراض الإجهاد المزمن
  • تحسين جودة النوم
  • يخفف الصداع الناتج عن الرهاب
  • يخفف آلام العضلات
  • يجعل الشهية تعود الى طبيعتها
  • الخوف أكثر قابلية للسيطرة

هل يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك في المنزل؟

بالإضافة إلى إزالة التحسس المنتظم مع المعالج ، يمكن إجراء هذه العملية بمفردها في المنزل. تبدأ الخطوة الأولى بالتعرف على أكثر ما تخشاه. اكتب ما هو الأكثر أهمية إلى الأخف. لكن تذكر أن تدوين ما تخاف منه ليس بالأمر الهين. لا يوجد إطار زمني محدد يمكن لأي شخص إكماله. قد يستغرق الأمر شهرًا فقط للتعرف على خوف واحد ، ولا بأس بذلك. استمتع بوقتك على أكمل وجه. إذا تم الضغط عليه بسرعة كبيرة ، فقد يبدو الأمر غير مريح. علاوة على ذلك ، يمكن القيام بالأشياء التالية لإجراء إزالة منهجية للحساسية في المنزل ، وهي:
  • اجعل نفسك على دراية بتقنيات الاسترخاء أولاً حتى لا تشعر بالصعوبة
  • حاول أن تتعرض لمحفزات الخوف كل يوم ، حتى ولو لبضع دقائق
  • عندما تشعر بالقلق ، توقف وابدأ في ممارسة تقنيات الاسترخاء
  • استمر في الاستمرار في التعرض حتى يبدأ القلق في الظهور حتى تكون على دراية بهذه العملية
إذا لم تكن متأكدًا من طريقة يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل ، فيمكن للمعالج أن يساعدك في تقديم التوجيه. اسأل عن أي شيء قد يزعجك. سوف يقدمون بكل سرور الدعم. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

يتفاعل الجميع بشكل مختلف عندما يتعلق الأمر بإدارة مخاوفهم ، وكذلك العلاج. قد تكون طريقة تعمل مع شخص واحد ، ولكن ليس لنفسك. خاصة إذا كان لدى شخص ما مشاكل عقلية مثل القلق المفرط للذعر. اتبع عملية الاسترخاء هذه ببطء مع المرحلة المناسبة لنفسك ، دون الحاجة إلى مقارنتها بالآخرين. لمزيد من المناقشة حول طريقة العلاج المنهجي لإزالة التحسس ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found