الصحة

7 أطعمة نباتية موصى بها مليئة بالعناصر الغذائية للمبتدئين

أن تكون نباتيًا ليس بالأمر السهل ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. سيكون هناك العديد من التحديات التي سيتعين عليك مواجهتها. الغذاء للنباتيين هو أحد التحديات. ومع ذلك ، لا يمكن تجاهل الفوائد الحلوة لنظام غذائي نباتي. من المعروف أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، من المعروف أيضًا أن لديهم حياة أطول. مفتاح النظام الغذائي النباتي هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن لتجنب نقص التغذية. إذا كان بإمكانك تطبيق التغذية المتوازنة في كل وجبة ، فستكون الفوائد أكبر أيضًا. لا تنسَ اختيار الأطعمة النباتية قليلة الدسم والملح والسكر.

مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الموصى بها

إليك بعض الأطعمة النباتية التي يمكن أن تكون اختيارك ، خاصة للمبتدئين منكم.

1. التوفو

يعتبر التوفو مصدرًا للبروتين للنباتيين ، وهناك العديد من الفوائد للتوفو المعروفة باسم الغذاء النباتي ، بما في ذلك كمصدر للبروتين والزنك والحديد. يحتوي التوفو أيضًا على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية لخفض الكوليسترول. يمكنك أيضًا اختيار نوع من التوفو المدعم بالكالسيوم. تحتوي هذه الوجبة النباتية على حوالي 350 مجم من الكالسيوم ويمكن أن تلبي حوالي 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

2. العدس

غالبًا ما يستخدم العدس كعنصر في القوائم النباتية. العدس هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان. ليس ذلك فحسب ، بل يحتوي العدس أيضًا على مستويات عالية من الحديد وفيتامين ب وحمض الفوليك ، لذلك يوصى به للنساء الحوامل لأنها يمكن أن تقلل من خطر التشوهات الخلقية. بالنسبة للنباتيين المبتدئين ، يوصى بتناول العدس لأنه ينتج غازات أقل من البقوليات الأخرى. بهذه الطريقة ، سيبقى الهضم آمنًا. [[مقالات لها صلة]]

3. المكسرات

المكسرات غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن استهلاكها لا يسبب زيادة الوزن. المكسرات المعنية هنا هي الجوز والفول السوداني واللوز والكاجو. تشير الأبحاث من جامعة بوردو وجامعة لوما ليندا أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون المكسرات بانتظام يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من أولئك الذين لا يتناولونها. يمكن أن يساعد الفول السوداني في إنقاص الوزن لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

4. الحبوب

تعتبر الحبوب من المصادر الغذائية التي تحتوي على الألياف والبروتينات.استهلاك الحبوب مهم جدًا كمصدر لفيتامين ب 12 للنباتيين. يتم تدعيم بعض الحبوب بفيتامين ب 12 الذي يصعب الحصول عليه من الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالحديد والكالسيوم والألياف غير القابلة للذوبان. لا تساعد الأطعمة النباتية من الحبوب ، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني ، على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم فحسب ، بل يمكنها أيضًا تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

5. الخضار الخضراء

في الأساس جميع الخضروات صحية. ومع ذلك ، تحتوي الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي واللفت على مستويات أعلى من الحديد مقارنة بالخضروات الأخرى. يحتوي السبانخ حتى على حوالي 6 غرامات من الحديد أو حوالي ثلث الاحتياجات اليومية. تعد الخضروات الخضراء أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان ، فهي غنية بحمض الفوليك وفيتامين أ ، وتحتوي على الكالسيوم. يمكنك تناول هذه الخضار الخضراء على شكل سلطة عن طريق إضافة القليل من عصير الليمون.

6. الأعشاب البحرية

تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للحديد للنباتيين ، وبصرف النظر عن كونها مصدرًا للحديد والمواد الكيميائية النباتية ، فإن الأنواع الأخرى من الأعشاب البحرية ، مثل ألاريا ، دولسي ، عشب البحر ، نوري ، سبيرولينا ، هي أيضًا مصدر للمعادن التي يحتاجها الجسم. محتوى المعادن المختلفة في الأعشاب البحرية تشمل المغنيسيوم والكالسيوم واليود والحديد والكروم. ليس ذلك فحسب ، تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على فيتامينات A و C و E. بالإضافة إلى سهولة العثور عليها في السوق ، من السهل أيضًا معالجة أنواع نوري وسبيرولينا من الأعشاب البحرية لتصبح طعامًا نباتيًا.

7. الفاكهة المجففة

الفاكهة المجففة هي أيضًا طعام نباتي موصى به للمبتدئين. يمكن أن تشمل هذه الفواكه المجففة المشمش والزبيب والخوخ والمانجو والأناناس والتين والتمر والكرز والتوت البري. توفر هذه الفاكهة مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات والألياف كغذاء متوازن للجسم. هناك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بتقديم الفاكهة المجففة ، وبعضها يمكنك تحضيره كوجبة خفيفة صحية ، أو تحويله إلى سلطة ، أو تقديمه مع البودنج أو الكعك أو الحبوب. [[مقالات لها صلة]]

خطر نقص فيتامين ب لدى النباتيين 

كما ذكرنا سابقًا ، فإن النظام الغذائي النباتي عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين B2. وذلك لأن العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 توجد في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية. بحث منشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تنص على أن 92٪ من النباتيين والنباتيين الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تمامًا ، بما في ذلك الحليب والبيض ، يعانون من نقص فيتامين ب 12. من المعروف أن فيتامينات التغذية العصبية ، التي تتكون من فيتامينات ب 1 (ثيامين) ، وب 6 (بيريدوكسين) ، وفيتامين ب 12 (كوبالامين) لها وظائف مختلفة ، بما في ذلك:
  • فيتامين ب 1 يساعد الأعصاب على تكوين الطاقة
  • فيتامين ب 6 مهم لنقل الإشارات في الجهاز العصبي
  • فيتامين ب 12 مهم لتجديد الألياف العصبية التالفة.
بعض الأعراض التي تظهر إذا كنت تعاني من نقص في الفيتامينات الموجه للأعصاب تشمل الوخز ، في أطراف اليدين والقدمين ، والصداع ، والتهيج. تلعب فيتامينات ب أيضًا دورًا في مساعدة الجسم على امتصاص الطاقة من الطعام. لهذا السبب ، فإن أولئك الذين يعانون من نقص سيشعرون أيضًا بالضعف والتعب. لمنع هذا ، من المهم أن تخطط لنظامك الغذائي جيدًا. يمكنك استشارة اختصاصي تغذية للحصول على الحل المناسب. قد يصف لك طبيبك أيضًا فيتامينات إضافية موجهة للأعصاب لتلبية ما يتناوله جسمك من فيتامينات B1 و B6 و B12 ، نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found