عندما تواجه العديد من الخيارات الرياضية ، ما هي الأكثر إثارة ووفقًا لتفضيلاتك؟ يجب أن يكون كل شخص مختلفًا. أحد الخيارات المثيرة للاهتمام هو تمرين كامل الجسم ويعرف أيضًا باسم
تجريب كامل الجسم والتي يمكن أن تساعد في تحقيق الشكل المثالي للجسم. بالطبع ، يجب أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي صحي أيضًا. ليس ذلك فحسب ، فالتناسق أيضًا هو المفتاح عند جعل تمارين الجسم بالكامل أحد "الأسلحة" لتحقيق الشكل المثالي للجسم. لا يوجد شيء فوري ، كل شيء يجب القيام به مع الالتزام برؤية التغيير.
تمارين لكامل الجسم للحصول على وزن مثالي
لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي لممارسة تمارين الجسم بالكامل هو الشكل المثالي أو الوزن المثالي فحسب ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على لياقة الجسم وصحته. النشاط البدني قادر أيضًا على وقاية الجسم من الأمراض المختلفة. ما هي أنواع تمارين الجسم بالكامل للوصول إلى وزن الجسم المثالي؟
1. الطعنات
بما في ذلك حركة إحماء ديناميكية واحدة ،
الطعنات هي حركة تعتمد على التوازن. ليس فقط هذا،
الطعنات كما أنه يزيد من قوة الساقين إلى الوركين. كيف افعلها:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ساق واحدة للأمام ، ثم انحنى 90 درجة
- تأكد من أن ركبتيك ليست أبعد من قدميك
- بالتناوب ، اضغط على كلا القدمين بالاعتماد على قوة القدم في الأمام
- كرر مع الساق الأخرى
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات
2. يدفع-فوق
تمرين لكامل الجسم أو
تجريب كامل الجسم الأكثر فعالية وبساطة
يدفع-فوق. عندما تفعل
يدفع-فوقكل عضلات الجسم تقريبًا تعمل ويتم تدريب قوتها. للمبتدئين ، هناك العديد من خيارات الحركة
يدفع-فوق مع التعديل. كيف افعلها:
- هل الموقف لوح وتأكد من عدم نزول ظهرك وأردافك
- يظل موضع العنق محايدًا
- اثنِ مرفقيك واخفض جسمك إلى الأرض
- عندما يلمس الصندوق الأرض تقريبًا أو غير لامع، العودة إلى الوراء تصويب مرفقيك إلى الموضع الأصلي
- أثناء تمارين الضغط ، يجب أن يكون كلا المرفقين قريبين من الجسم
- قم بعمل 3 مجموعات مع التكرار حسب كل قوة
3القرفصاء
حركة
القرفصاء كما يعمل على تدريب قوة عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم. على سبيل المكافأة ، يصبح الفخذان وأسفل الظهر أكثر مرونة أيضًا. حركة
القرفصاء هي رياضة لكامل الجسم تتضمن أكبر عضلات الجسم. المكافأة ، السعرات الحرارية المحروقة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يستهدفون شكل الجسم المثالي. كيف افعلها:
- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك
- أمسك عضلات بطنك وصدرك وذقنك بشكل مستقيم ، ثم ادفع أردافك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي
- تأكد من أن الركبتين ليستا إلى الأمام أكثر من القدمين
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، استمر لمدة 1-2 ثانية قبل الوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى
- قم بأداء 3 مجموعات بـ 20 عدة
4. تمرين بيربي
تمارين Burpees هي أيضًا واحدة من أكثر الحركات تحديًا في تمارين الجسم بالكامل. عندما تفعل
تمرين بيربي تشارك جميع عضلات الجسم وتساعد على تقوية العضلات والقدرة على التحمل. كيف افعلها:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
- قم بحركه القرفصاء حتى تلمس يداك الأرض (كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط)
- مارس تمارين الضغط
- من وضعية الضغط ، اسحب قدميك للخلف بالقرب من يديك
- قف بشكل مستقيم مثل وضع البداية واقفز
- عند القفز ، أشر بكلتا يديك لأعلى
- قم بعمل 3 مجموعات مع 10 عدات
[[مقالات لها صلة]]
5. لوح جانبي
بجانب
اللوح الخشبي تمرين لكامل الجسم يدرب القوة أيضًا
لوح جانبي. مرة أخرى ، مركز القوة يأتي من عضلات البطن. عندما تفعل
لوح جانبي ، لا حاجة للاستعجال. تأكد من أن جميع الحركات تتم بشكل صحيح حتى تعمل العضلات حقًا. كيف افعلها:
- استلق على جانب واحد (على سبيل المثال يمينًا) مع وضع كلا الساقين بشكل مستقيم
- ادعمي الجزء العلوي من جسمك مع وضع يديك على مرفقيك
- يجب أن يكون المرفقان والكتفان في خط مستقيم
- شد عضلات بطنك لتقويم عمودك الفقري ، ثم ارفع ركبتيك ووركيك بعيدًا عن الأرض
- تأكد عند القيام بذلك لوح جانبي ، الجسم في خط مستقيم
- العودة إلى وضعها الأصلي
- قم بعمل 3 مجموعات مع 10-15 تكرار
- بمجرد الانتهاء ، انتقل إلى الجانب الآخر من الجسم
عند محاولة حركات تمارين الجسم بالكامل أعلاه ، يمكن تعديل عدد التكرارات أو المجموعات. النقطة ليست الكمية ، ولكن كيفية القيام بالحركة بشكل صحيح بحيث يتم تدريب العضلات المستهدفة حقًا. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
بمجرد التدريب ، يمكن إضافة المدة والتحديات. أمثلة على العمل
القرفصاء أثناء حمل حمولة من 1-2 كجم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا زيادة الحركة لتحقيق الشكل المثالي للجسم وفقًا للهدف سواء كان في اليدين أو القدمين أو الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم.
تمرين لكامل الجسم أو تجريب كامل الجسم الأكثر فعالية وبساطة يدفع-فوق. عندما تفعل يدفع-فوقكل عضلات الجسم تقريبًا تعمل ويتم تدريب قوتها. للمبتدئين ، هناك العديد من خيارات الحركة يدفع-فوق مع التعديل. كيف افعلها: 
حركة القرفصاء كما يعمل على تدريب قوة عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم. على سبيل المكافأة ، يصبح الفخذان وأسفل الظهر أكثر مرونة أيضًا. حركة القرفصاء هي رياضة لكامل الجسم تتضمن أكبر عضلات الجسم. المكافأة ، السعرات الحرارية المحروقة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يستهدفون شكل الجسم المثالي. كيف افعلها: 
