يجب اتباع الحد الأقصى لاستهلاك السكر يوميًا حتى لا يشكل خطرًا على الصحة. إذن ، ما هي الكمية اليومية الموصى بها لاستهلاك السكر؟ ابحث عن الإجابة الكاملة في المقالة التالية.
الكمية اليومية الموصى بها من استهلاك السكر
السكر هو مصدر الطاقة التي يحتاجها الإنسان. على الرغم من أنها تبدو صحية للوهلة الأولى ، إلا أن الاستهلاك اليومي المفرط للسكر يمكن أن يجعلك عرضة لمشاكل صحية مختلفة. حد استهلاك السكر في اليوم الذي أوصت به وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا هو 50 جرامًا. عند استخدام ملعقة من السكر ، فإن 50 جرامًا من السكر المحبب يعادل 4 ملاعق كبيرة لكل شخص يوميًا. احتياجات السكر يوميًا بقدر 50 جرامًا تعادل أيضًا 10 بالمائة من إجمالي الطاقة. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن حد استهلاك السكر في اليوم هو أقل من 200 سعرة حرارية. عند استخدام القياسات الأخرى ، 25 جرامًا يساوي ملعقتين كبيرتين. وفي الوقت نفسه ، توصي الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من استهلاك السكر اليومي لكل شخص بما لا يزيد عن نصف السعرات الحرارية اليومية. يقسم AHA الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم على أساس الرجال والنساء والأطفال على النحو التالي:
1. استهلاك السكر يوميا للرجال
توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يزيد الحد الأقصى لاستهلاك السكر اليومي للرجال عن 150 سعرًا حراريًا في اليوم. وهذا يعني ما يعادل 38 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة من السكر.
2. استهلاك السكر يوميا للمرأة
يُنصح النساء بعدم تناول أكثر من 100 سعر حراري من السكر يوميًا ، أو حوالي 25 جرامًا فقط وما يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكر.
3. استهلاك السكر يومياً للأطفال
يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 18 عامًا بعدم تناول أكثر من 25 جرامًا أو ما يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكر.
كيفية الحد من تناول السكر يوميا
لا يزال ينصح باستهلاك السكر ، ولكن تأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى لاستهلاك السكر يوميًا حتى لا تبالغ فيه. فيما يلي بعض الطرق للحد من تناول السكر يوميًا:
1. الحد من تناول السكر من الأطعمة والمشروبات
قلل من استهلاك السكر يومياً من المشروبات وعند إضافته للطعام ، ولكي لا يتم تجاوز الحد الأقصى لاستهلاك السكر يومياً ، قلل من تناول السكر يومياً ببطء ، سواء من المشروبات أو عند إضافته إلى الطعام. إذا كنت ترغب في تحسين طعم مشروبك ، فمن الأفضل إضافة الليمون أو العسل إلى مشروبك ، بدلاً من إضافة السكر.
2. الحد من المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى
يعد تقليل المشروبات الغازية أحد الطرق للحد من تناول السكر في الجسم ، وبالنسبة لأولئك الذين يشربون الصودا وأنواع أخرى من المشروبات السكرية ، يجب أن تبدأ في تقليلها. يهضم الجسم السكر الموجود في المشروبات أسرع من تلك الموجودة في الطعام. نتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. تحتوي المشروبات الغازية ، على سبيل المثال ، على ما يصل إلى 9.75 ملاعق صغيرة من السكر. هذه الكمية تزيد عن الحد اليومي الموصى به لاستهلاك السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات السكرية الأخرى ، مثل عصائر الفاكهة السكرية ، على 150-300 سعرة حرارية أي حوالي نصف كمية السكر المضاف. لذلك ، يجب الحد من استهلاك المشروبات السكرية للمساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
3. تناول الغذاء في شكله الأصلي
تحتوي الفاكهة الطازجة على سكر طبيعي ، وهناك طريقة أخرى للحد من تناول السكر يوميًا وهي تناول الطعام في شكله الأصلي وليس معالجته. توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة ، بما في ذلك الفاكهة الطازجة. يمكنك تناول الفاكهة كحلوى كل يوم. بهذه الطريقة ، لن تحتاج إلى استهلاك السكر بشكل معالج بعد الآن.
4. تحقق من ملصق التغذية على العبوة
إذا كنت تستهلك المشروبات والأطعمة المعبأة ، فلا تنس التحقق من ملصقات القيمة الغذائية لمعرفة كمية الكربوهيدرات والسكر التي تحتوي عليها. يمكن رؤية محتوى السكر في المشروبات والأطعمة المعبأة من خلال الانتباه إلى الكلمات التي تنتهي بـ "أوز" ، مثل الجلوكوز والفركتوز وسكر العنب والجلاكتوز والمالتوز. [[مقالات لها صلة]]
عواقب استهلاك الكثير من السكر
بالإضافة إلى التسبب في تسوس الأسنان المعرضة ، فإن الاستهلاك الزائد للسكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. وبالتالي ، قد تصاب بالسمنة. كما أن تناول السكر الزائد هو السبب الرئيسي لعدد من الأمراض ، مثل أمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الكبد. بالإضافة إلى التسبب في تسوس الأسنان المعرضة ، فإن الاستهلاك الزائد للسكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. وبالتالي ، قد تصاب بالسمنة. كما أن تناول السكر الزائد هو السبب الرئيسي لعدد من الأمراض ، مثل أمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض الكبد. لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تتحكم دائمًا في استهلاكك للسكر كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مخاطر أخرى تنشأ عن استهلاك الكثير من السكر وهي:
- بثرة
- كآبة
- يعاني الجلد والخلايا من شيخوخة مبكرة
- النقرس.
لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تتحكم دائمًا في كمية السكر التي تتناولها يوميًا.
ملاحظات من SehatQ
يجب معرفة الحد الأقصى لاستهلاك السكر يوميًا. هذا لمساعدتك على الحد من تناولك حتى لا تفرط في ذلك. على الرغم من أن السكر هو أحد مصادر الطاقة التي يحتاجها الإنسان ، إلا أن استهلاك السكر اليومي يجب أن يكون محدودًا حتى لا يسبب مشاكل صحية. إذا كنت تواجه صعوبة في الحد من استهلاك السكر يوميًا أو تريد معرفة حالتك الغذائية أو احتياجاتك الغذائية ، فاستشر اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات للحد من تناول السكر يوميًا. يمكنك أيضًا استشارة الطبيب مجانًا في تطبيق صحة الأسرة SehatQ.
قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store. [[مقالات لها صلة]]
قلل من استهلاك السكر يومياً من المشروبات وعند إضافته للطعام ، ولكي لا يتم تجاوز الحد الأقصى لاستهلاك السكر يومياً ، قلل من تناول السكر يومياً ببطء ، سواء من المشروبات أو عند إضافته إلى الطعام. إذا كنت ترغب في تحسين طعم مشروبك ، فمن الأفضل إضافة الليمون أو العسل إلى مشروبك ، بدلاً من إضافة السكر. 
يعد تقليل المشروبات الغازية أحد الطرق للحد من تناول السكر في الجسم ، وبالنسبة لأولئك الذين يشربون الصودا وأنواع أخرى من المشروبات السكرية ، يجب أن تبدأ في تقليلها. يهضم الجسم السكر الموجود في المشروبات أسرع من تلك الموجودة في الطعام. نتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. تحتوي المشروبات الغازية ، على سبيل المثال ، على ما يصل إلى 9.75 ملاعق صغيرة من السكر. هذه الكمية تزيد عن الحد اليومي الموصى به لاستهلاك السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات السكرية الأخرى ، مثل عصائر الفاكهة السكرية ، على 150-300 سعرة حرارية أي حوالي نصف كمية السكر المضاف. لذلك ، يجب الحد من استهلاك المشروبات السكرية للمساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم. 
تحتوي الفاكهة الطازجة على سكر طبيعي ، وهناك طريقة أخرى للحد من تناول السكر يوميًا وهي تناول الطعام في شكله الأصلي وليس معالجته. توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة ، بما في ذلك الفاكهة الطازجة. يمكنك تناول الفاكهة كحلوى كل يوم. بهذه الطريقة ، لن تحتاج إلى استهلاك السكر بشكل معالج بعد الآن. 
