هناك العديد من الأنشطة التي تفتقدها المرأة الحامل أثناء الحمل ، من بينها ممارسة الرياضة. يمكن بالفعل القيام بهذا النشاط أثناء الحمل ، لكن لا يمكنك التحرك بحرية والحصول على كثافة التمارين الرياضية كالمعتاد. لذلك ، تقرر العديد من الأمهات عدم ممارسة الرياضة فور الولادة. تتنوع الأسباب ، ولكن غالبًا ما يكون فقدان الوزن هو الهدف الرئيسي. من أجل تجنب الآثار السيئة التي يمكن أن تظهر ، هناك العديد من الجوانب التي يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد الولادة. [[مقالات لها صلة]]
الوقت المناسب لممارسة الرياضة بعد الولادة
بشكل عام ، يمكن ممارسة الرياضة بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة. ومع ذلك ، فإن الوقت المناسب للعودة إلى ممارسة ما بعد الولادة يتأثر بالعديد من العوامل ، بدءًا من مستوى الإصابة والمضاعفات وطريقة الولادة. عادة ، يمكن القيام بالتمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية في الأسبوع الأول أو الأسبوعين التاليين لعملية الولادة. في هذه الأثناء ، إذا كان لديك ولادة قيصرية ، يمكنك ممارسة التمارين الخفيفة بعد 4-6 أسابيع من العملية. تأكد من استشارة طبيبك أولاً ، لتحديد الوقت المناسب لحالتك حتى تتمكن من العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة.
اقرئي أيضًا: هل تريدين ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ هذه أشياء يجب أن تنتبه إليها توصيات التمرين بعد الولادة
بعد الولادة ، يُنصح بممارسة الرياضة بالحركات الأساسية أولاً. فيما يلي توصيات لحركات التمرين بعد الولادة والتي يمكنك القيام بها لاستعادة لياقتك:
1. المشي
المشي من أسهل التمارين التي يجب القيام بها لاستعادة اللياقة بعد الولادة. ابدأ بالمشي على مهل قبل زيادة الكثافة والسرعة. زيادة الوزن بحمل طفلك أثناء المشي ستعود بفوائد إضافية للجسم. وتجدر الإشارة إلى أن المشي أثناء حمل طفل جديد يمكن أن يتم عندما يتعافى توازنك تمامًا. كتنوع ، يمكنك أيضًا المشي للخلف أو في نمط متعرج لتدريب استجابة العضلات.
2. تمارين البطن
من السهل القيام بتمارين البطن تساعد على استرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية عضلات البطن وشدها. كيف تفعل ذلك ، ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم وأخذ نفس عميق. قم بشد معدتك وإمساكها أثناء الشهيق ، ثم قم بالزفير ببطء. يمكنك زيادة قوة الانقباضات والوقت الذي تمسك فيه معدتك تدريجياً للحصول على المزيد من الفوائد.
3. تدريب عضلات الظهر
تشبه هذه الحركة تمرينات الجلوس ولكنها تتم بشكل تدريجي ، وهذا التمرين له حركات مثل
شكا من الجلوس لكن افعلها تدريجياً. بالإضافة إلى المساعدة في تقوية عضلات ظهرك ، يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات البطن وحرق السعرات الحرارية. لوضع البداية ، استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك بجوار جسمك. اثنِ ركبتيك ، ثم تأكد من أن نعل قدميك وظهرك مسطحان على الأرض. في هذا الوضع ، استنشق واسترخي معدتك. أثناء الزفير ، ارفع رأسك ورقبتك ببطء. بعد ذلك ، اخفض رأسك إلى الأرض وأنت تستنشق مرة أخرى. إذا تمكنت من القيام بذلك حتى 10 مرات ، يمكنك الاستمرار في هز الكتفين. المبدأ هو نفسه ، تبدأ بالاستلقاء ثم تأخذ نفسًا عميقًا. ارفع رأسك إلى كتفيك أثناء الزفير. كرر حتى 10 مرات. بعد ذلك ، يمكنك الاستمرار في رفع رأسك إلى كتفيك في نفس الوقت الذي تقوم فيه برفع ساقيك حتى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 5 ثوان. الزفير عند رفع الجسم ، ثم الشهيق مرة أخرى عندما يكون الجسم في وضع مريح.
4. الركوع إمالة الحوض
تساعد هذه الحركة في شد المعدة وكذلك تخفيف آلام الظهر نقلاً عن الحركة في Mayo Clinic
إمالة الحوض يمكن أن يساعد في شد بطنك المترهل بعد الولادة. بخلاف ذلك،
الركوع إمالة الحوض مفيد في تخفيف آلام الظهر. للقيام بهذه الخطوة ، ابدأ بالوصول إلى وضع الزحف. تأكد من أن ظهرك مسترخي وليس مقوسًا. أثناء الشهيق ، اسحب أردافك للأمام واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ قبل إعادتهما إلى وضع البداية.
5. تمارين كيجل
تساعد تمارين كيجل على شد عضلات العانة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل هذه الحركة من خطر الإصابة بسلس البول مما يسهل عليك التبول بعد الولادة. للقيام بهذا التمرين ، فإن الحركات تشبه كبح التبول. عند التبول ، حاول أن تمسك عضلات العانة. أعد البول بمجرد أن تعرف العضلات وتشعر بها وتتحكم فيها. عند عدم التبول ، قم بالتمرين عن طريق تقليص هذه العضلات وحملها وتحريرها. افعل ذلك ثلاث مرات في اليوم مع 10 عدات لكل جلسة.
6. الاستلقاء مع رفع رأسك
من التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها بعد الولادة الاستلقاء أثناء رفع رأسك حتى تلمس قدميك الأرض. يمكنك الاستلقاء ثم ثني ذراعيك وركبتيك. بعد ذلك ، قم بالشهيق ببطء واسترخ معدتك أثناء الزفير ورفع رأسك وعنقك عن الأرض. بعد ذلك ، قم بخفض رأسك ورقبتك ببطء أثناء الاستنشاق. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات بنفس تقنية التنفس.
7. تمرن في صالة الألعاب الرياضية
بعد 6 أسابيع على الأقل من الولادة ، يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة في
نادي رياضي، ولكن يجب أن تكون تدريجية وحذرة. قبل القيام بذلك ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب للتأكد من نوع التمرين
نادي رياضي ملائم.
اقرئي أيضًا: 8 تمارين فعالة للأم أثناء الرضاعة الطبيعية لإنقاص الوزن بعد الولادةما هي شروط ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
إذا كانت عملية الولادة تتم بشكل طبيعي ، فإن أهم شرط لممارسة الرياضة بعد الولادة هو عدم تعرضك لمضاعفات أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا القيام بهذا النشاط إذا كانت عملية التسليم لا تسبب مشاكل صحية. بمجرد التأكد من أنك بصحة جيدة وشعورك بالاستعداد ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، لا تضغط على نفسك بشدة للقيام بحركات معقدة. يجب عليك أيضًا التوقف إذا حدث الألم أثناء التمرين. لمنع الإصابات والمضاعفات غير المرغوب فيها ، إليك بعض القواعد الأخرى التي يجب الانتباه إليها إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد الولادة:
1. ابدأ ببطء
استفدي من الأسابيع الستة الأولى من خلال ممارسة التمارين التي تهدف إلى استعادة لياقتك بعد الولادة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك التركيز على التمارين لاستعادة منطقة الحوض. بعد ذلك ، يُسمح لك بالقيام بتمارين أكثر تعقيدًا بشكل تدريجي.
2. لا تطرف
- ممارسة الرياضة بعد الولادة بشكل تدريجي وليس بشكل مفرط. لذلك ، قم أولاً بممارسة التمارين بحركات بسيطة قبل ممارسة الماراثون أو أخذ فصل يوجا. على الرغم من أنها تبدو بطيئة ، إلا أن ممارسة الرياضة وفقًا لقدرتك هي الطريقة الصحيحة لاستعادة حالات ما بعد الولادة.
3. لا تنسى أن ترتاح
بعد قضاء الكثير من الوقت في التمرين ، لا تنسَ الراحة. من المؤكد أن حالة لياقتك لم تتعافى تمامًا بعد الولادة. بالإضافة إلى الراحة الكافية ، انتبه أيضًا إلى تناول العناصر الغذائية لجسمك من خلال الطعام. في هذه الأثناء ، عليك الانتظار حتى تتعافى حالتك الصحية تمامًا إذا كان لديك ولادة مهبلية
قيصر ، تعانين من مشاكل في المهبل ، أو تعانين من مشاكل صحية أخرى بعد الولادة. لتجنب الآثار ، استشر طبيبك أولاً فيما يتعلق بالوقت المناسب لبدء التمرين.
ملاحظات من SehatQ
توفر تمارين ما بعد الولادة العديد من الفوائد للجسم ، أحدها استعادة لياقته. ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من أن حالتك قد تعافت تمامًا قبل القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا عدم القيام بهذا النشاط بشكل مفرط. من أجل تجنب الآثار السيئة التي يمكن أن تسببها ، استشر الطبيب للحصول على توصية بشأن الوقت ونوع التمرين المناسب لك. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك
تحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
تشبه هذه الحركة تمرينات الجلوس ولكنها تتم بشكل تدريجي ، وهذا التمرين له حركات مثل شكا من الجلوس لكن افعلها تدريجياً. بالإضافة إلى المساعدة في تقوية عضلات ظهرك ، يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات البطن وحرق السعرات الحرارية. لوضع البداية ، استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك بجوار جسمك. اثنِ ركبتيك ، ثم تأكد من أن نعل قدميك وظهرك مسطحان على الأرض. في هذا الوضع ، استنشق واسترخي معدتك. أثناء الزفير ، ارفع رأسك ورقبتك ببطء. بعد ذلك ، اخفض رأسك إلى الأرض وأنت تستنشق مرة أخرى. إذا تمكنت من القيام بذلك حتى 10 مرات ، يمكنك الاستمرار في هز الكتفين. المبدأ هو نفسه ، تبدأ بالاستلقاء ثم تأخذ نفسًا عميقًا. ارفع رأسك إلى كتفيك أثناء الزفير. كرر حتى 10 مرات. بعد ذلك ، يمكنك الاستمرار في رفع رأسك إلى كتفيك في نفس الوقت الذي تقوم فيه برفع ساقيك حتى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 5 ثوان. الزفير عند رفع الجسم ، ثم الشهيق مرة أخرى عندما يكون الجسم في وضع مريح. 
تساعد هذه الحركة في شد المعدة وكذلك تخفيف آلام الظهر نقلاً عن الحركة في Mayo Clinic إمالة الحوض يمكن أن يساعد في شد بطنك المترهل بعد الولادة. بخلاف ذلك، الركوع إمالة الحوض مفيد في تخفيف آلام الظهر. للقيام بهذه الخطوة ، ابدأ بالوصول إلى وضع الزحف. تأكد من أن ظهرك مسترخي وليس مقوسًا. أثناء الشهيق ، اسحب أردافك للأمام واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ قبل إعادتهما إلى وضع البداية. 
