الصحة

خيارات قائمة النظام الغذائي الصحي للسحور ووجبة الإفطار

يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الصحي للسحور ووجبة الإفطار على تغذية متوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. يعتقد الكثير من الناس أن الصيام سيساعدك تلقائيًا على إنقاص الوزن. في الواقع ، ليس هناك عدد قليل من الأشخاص يختبرون زيادة الوزن أثناء أداء هذه العبادة. هذا لأنها لا تنظم قائمة الطعام المستهلكة بحيث تتراكم الدهون الزائدة والسكر في الجسم أثناء السحور والإفطار. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، إليك نصائح حول النظام الغذائي أثناء الصيام والقائمة التي يجب أن تتناولها.

مثال على قائمة النظام الغذائي الصحي للسحور

على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، يُنصح بالاستمرار في تناول السحور. إن تخطي السحور لتقليل تناول السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع أثناء الصيام ويؤدي إلى زيادة الشهية بشكل كبير عند الإفطار. نتيجة لذلك ، لا يزال بإمكانك زيادة الوزن من الطعام الذي تتناوله عند الإفطار. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن أهم شيء هو الالتفاف على نوع الطعام الذي تتناوله. عليك أيضًا أن تستمر في تلبية الاحتياجات الغذائية مثل الألياف والبروتينات اليومية التي يحتاجها الجسم. لا تنس أيضًا أن ترافق القائمة الصحية أدناه بشرب حوالي 2-4 أكواب من الماء عند الفجر. فيما يلي مثال على قائمة سحور صحية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.

1. شعيرية سوتيه باللحم والفطر

شعيرية سوتيه باللحم والفطر (الصور للتوضيح فقط) السعرات الحرارية لكل حصة: ± 358. القائمة أدناه يمكن تقديمها لشخصين.

س المواد:

- 80 جرام صون

- 130 جرام من الكرنب أو حوالي ربع الكرنب الكامل ، مقطع ناعم أو صغير حسب الذوق

- 1 جزرة متوسطة ، مقطعة حسب الذوق

- 1 فلفل أحمر كبير مقطع إلى قطع صغيرة

- 150 جرامًا من اللحم البقري ، اختر الجزء الذي لا يحتوي على الكثير من الدهون

- ملعقتان صغيرتان من زيت السمسم

- 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحار بانكوك

- 1 ملعقة كبيرة صلصة سمك

- ملعقتان صغيرتان من صلصة الصويا (يمكن تعديلها حسب الرغبة)

- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

- 1 فص ثوم

- عيش الغراب أو الأذنين أو المحار حسب الرغبة ، مقطعة إلى قطع صغيرة

- كرفس للرش

o كيف تصنع:

- تنقع الشعيرية في الماء الساخن حتى تصبح طرية لمدة 1-2 دقيقة ثم تصفى.

- امزجي صوص بانكوك الحار وصوص الصويا وصلصة السمك واتركيه جانباً.

- سخني مقلاة وأضيفي زيت السمسم. اقلي الفلفل الحار والجزر لبضع دقائق. نضيف الفطر ثم نضيف الملح والفلفل حسب الرغبة.

- نضيف اللحم والثوم ونقلب مع الخضار.

- ثم نضيف الشعيرية ونقلب.

- يضاف خليط الصلصة المجهز.

- يضاف الكرنب ويطهى حتى ينضج الكرنب قليلاً. إذا لزم الأمر ، أضف 1 ملعقة كبيرة من الماء.

- قدميه وهو دافئ وأضيفي عصير الليمون الحامض.

2. حساء الدجاج بالزنجبيل مع الملفوف الصيني

حساء الدجاج بالزنجبيل والملفوف الصيني (صور توضيحية فقط) إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة: ± 317. المكونات أدناه تكفي لـ 4 حصص.

س المواد:

- 3 شرائح من الزنجبيل ، قطعة واحدة مبشورة و 2 شرائح رفيعة

- 3 فصوص ثوم

- 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا

- 8 أفخاذ دجاج

- 3 ملاعق كبيرة زيت سمسم

- عدد 2 بصل أخضر

- 4 أصابع من الملفوف الصيني ، مقطعة إلى 2

o كيف تصنع:

- ضعي شرائح الزنجبيل ولحم الدجاج والفلفل الأسود وملعقة كبيرة من صلصة الصويا في قدر وأضيفي كمية كافية من الماء لتغطية جميع المكونات.

- يضاف القليل من الملح ويسخن على نار متوسطة حتى يغلي.

- بمجرد أن يغلي ، خففي النار وغطي القدر واتركيه يطهى لمدة 30 دقيقة.

- أثناء انتظار الدجاج حتى ينضج ، سخني المقلاة وأضيفي زيت السمسم. يقلى البصل حتى يذبل ، ثم يصفى.

- بينما تكون القلي السريع ساخنة ، أضيفي الزنجبيل المبشور وملعقة كبيرة من صلصة الصويا وقلبي للغمس.

- بعد 30 دقيقة ، ضعي الملفوف الصيني في قدر الدجاج واطهي لمدة 3-4 دقائق حتى تذبل قليلاً.

- قدمي شوربة الدجاج مع الأرز الدافئ والغمس. [[مقالات لها صلة]]

مثال على قائمة إفطار صحية منخفضة السعرات الحرارية

تعتبر الأطعمة المقلية والمشروبات الحلوة من الأطعمة العادية التي يتم تناولها في الإفطار والتي غالبًا ما تكون سببًا في زيادة الوزن خلال هذا الشهر الكريم. بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لذا ، فإن إحدى طرق اتباع نظام غذائي أثناء الصيام هي تجنب أو على الأقل التعامل مع الوجبات الخفيفة وأطعمة الإفطار ذات الأنواع الصحية. فيما يلي مثال على قائمة إفطار صحية مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.

1. شوكولاتة الموز

الموز بالشوكولاتة مناسب لقائمة إفطار صحية (الصور للتوضيح فقط) عدد السعرات الحرارية لكل وجبة: ± 190.

س المواد:

- حليب موز مقطّع إلى قطع صغيرة حسب الذوق.

- ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكولاته الداكنة غير الحلوة للغاية

o كيف تصنع:

- ضع رقائق الشوكولاتة في وعاء عازل للحرارة.

- نحضر إناء من الماء وسخنه على نار خفيفة.

- نضع وعاء رقائق الشوكولاتة في المقلاة ، ونترك الشوكولاتة تذوب من الماء الساخن ، وليس من الحرارة المباشرة التي تجعلها سهلة الاحتراق.

- عندما يذوب تمامًا ، أخرج الوعاء من المقلاة.

- اغمس شرائح الموز في الشوكولاتة المذابة.

- قم بتخزين الشوكولاتة في درجة حرارة الغرفة أو في الفريزر إذا كنت ترغب في الحصول على وجبة خفيفة باردة عند الإفطار.

- بالنسبة لأولئك الذين لديهم ميكروويف ، يمكن أيضًا إذابة الشوكولاتة في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة على أعلى درجة حرارة.

2. ساتيه دجاج ترياكي

يعتبر ساتيه دجاج ترياكي مناسبًا لقائمة الإفطار عند اتباع نظام غذائي (الصور للتوضيح فقط) عدد السعرات الحرارية لكل حصة: ± 380. عدد المكونات المستخدمة أدناه يكفي لثلاثة أسياخ.

س المواد:

- 2 ملاعق كبيرة نشا ذرة ممزوجة بـ 3 ملاعق كبيرة ماء بارد

- 8 ملاعق كبيرة صلصة الصويا

- 3 ملاعق كبيرة سكر بني

- 1 فص ثوم مهروس

- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

- 4 ملاعق كبيرة من خل الأرز

- 16 ملعقة كبيرة ماء أو 240 مل

- 2 صدور دجاج منزوعة الجلد والعظام

- أسياخ تم نقعها في الماء من قبل

o كيف تصنع:

- ضعي صلصة الصويا والسكر البني والثوم والزنجبيل وخل الأرز والماء في قدر واتركيه حتى يغلي على نار متوسطة.

- بمجرد الغليان ، أضيفي نشا الذرة ومزيج الماء وقلبي حتى تتكاثف صلصة الترياكي.

- خففي الحرارة واتركيها لمدة 5 دقائق ، ثم أزيليها واتركيها تبرد من تلقاء نفسها لمدة ساعة تقريبًا.

- نأخذ صدور الدجاج ونقطعها إلى مكعبات أو حسب الذوق. ثم قم بلصقه على السيخ.

- تسخين مقلاة غير لاصقة أو مقلاة خاصة.

- عندما يكون ساخنًا ، اطهِ الدجاج حتى ينضج واقلب الدجاج ذهابًا وإيابًا حتى لا يحترق. طهي حوالي 8-10 دقائق.

- وزعي صلصة الترياكي فوق الدجاج.

- يقدم مع أرز دافئ.

- يمكن تخزين بقايا صلصة الترياكي في الثلاجة لأطباق أخرى. • علم طفلك أن يصوم: نصائح لتسهيل تعلم الأطفال الصيام • لا يزال من الممكن أن تصوم الحموضة المعوية: نصائح للصيام لمن يعانون من قرحة المعدة: الصيام نقي: نصائح حتى لا تشعر بالنعاس أثناء الصيام

ملاحظات من SehatQ

لاتباع نظام غذائي أثناء الصيام ، يجب عليك دائمًا اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. لأنه على الرغم من انخفاض عدد مرات تناول الطعام ، إلا أن تناول الأطعمة الدهنية والإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يُنصح أيضًا بممارسة الرياضة في أوقات معينة ، مثل 30 دقيقة قبل الإفطار ، حتى يكتمل حرق السعرات الحرارية.