الصحة

التأمل قبل النوم: الطرق والفوائد والأنواع

بالنسبة لبعض الناس ، النوم ليس سهلاً. حتى بعد إطفاء الأنوار ، وجعل السرير أكثر راحة ، وضبط درجة حرارة الغرفة ، ومحاولة إغلاق عينيّ ، لم ينام جسدي وعقلي أبدًا. لست وحدك ، فحوالي 35 إلى 50٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم يعانون غالبًا من أعراض الأرق. يمكن أن يساعد التأمل قبل النوم في حل هذه المشكلة. يمكن أن يؤدي التأمل قبل النوم إلى تهدئة العقل والجسم وكذلك تعزيز السلام الداخلي. يمكن تحسين جودة النوم ويمكن أيضًا التغلب على الأرق من خلال ممارسة التأمل.

فوائد التأمل قبل النوم

في دراسة نشرت عام 2015 من قبل JAMA Internal Medicine ، حلل الباحثون كيف أثر التأمل على 49 بالغًا يعانون من مشاكل في النوم. تم اختيار المشاركين عشوائيا للتأمل. في نهاية الدراسة ، عانت مجموعة التأمل من أعراض أرق أقل وقللت من التعب أثناء النهار. وفقًا للباحثين ، قد يساعد التأمل بعدة طرق. غالبًا ما تنبع مشاكل النوم من التوتر والقلق. يمكن أن يزيد التأمل من استجابتك للاسترخاء. يعمل التأمل أيضًا على تحسين التحكم العصبي اللاإرادي ، مما يقلل من سهولة استيقاظك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التأمل أيضًا إلى زيادة هرمون الميلاتونين أو هرمون النوم ، وزيادة هرمون السيروتونين ، وتقليل معدل ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتنشيط جزء الدماغ الذي يتحكم في نومك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي فوائد التأمل قبل النوم أيضًا إلى تحسين نوعية النوم ونوعية حياتك.

كيف تتأمل قبل النوم

التأمل من أجل الأرق هو ممارسة بسيطة يمكن القيام بها في أي مكان وزمان. لا تحتاج إلى أي أدوات أو معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق من الوقت. يتطلب إنشاء روتين للتأمل ممارسة. من خلال قضاء الوقت في التأمل ، ستستمتع بالمزايا أكثر. فيما يلي الخطوات الأساسية للتأمل:
  • اضبط الوضع على المرتبة ، يمكنك الجلوس القرفصاء أو الاستلقاء .. أغمض عينيك وتنفس ببطء.
  • استنشق وازفر بعمق. ركز على تنفسك.
  • إذا حدثت فكرة ، اتركها وأعد التركيز على تنفسك.
عند ممارسة التأمل للأرق ، ابدأ لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. مع مرور الوقت ، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. يستغرق الأمر وقتًا لتتعلم تهدئة عقلك ، لذا كن صبورًا.

عدة أنواع من التأمل يمكنك تجربتها

هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة. فيما يلي ثلاثة أنواع من التأمل مناسبة لمساعدتك على النوم بسرعة:

1. تنبيه الذهن التأمل

تركيز كامل للذهن أو اليقظة هي التأمل الذي يتضمن التركيز على اللحظة الحالية. الحيلة هي زيادة الوعي بتنفسك وجسمك. إذا ظهرت فكرة أو عاطفة أثناء التأمل ، فقط راقبها ، ثم اتركها تمر دون الحكم على نفسك. لكى يفعل تنبيه الذهن التأمل قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
  • امنع مصادر التشتيت مثل الهواتف الذكية أو الضوضاء الأخرى. إذا لزم الأمر ، أغلق باب غرفة النوم حتى لا يدخل أحد فجأة في منتصف جلسة التأمل.
  • استلق في وضع مريح
  • ركز على التنفس. خذ شهيقًا مع العد حتى 10 ثم احبس أنفاسك حتى تعد 10 ثم قم بالزفير مع العد حتى 10. كرر خمس مرات.
  • انتبه إلى أنفاسك وجسمك. إذا شعر أي جزء من جسمك بالضيق ، فحاول الاسترخاء بوعي.
  • عندما تخطر ببالك فكرة ، أعد تركيزك ببطء إلى تنفسك فقط

2. التأمل مع التوجيه

التأمل قبل النوم الذي يمكنك القيام به بعد ذلك هو استخدام دليل. أنت بحاجة إلى تعليمات سواء من البودكاست أو التطبيقات أو YouTube أو من أي مكان آخر. كيفية القيام بالتأمل مع مرشد كالتالي:
  • حدد تسجيلاً. قم بتعتيم الهاتف أو الجهاز الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل.
  • ابدأ تشغيل التسجيل ، ثم استلق على السرير وتنفس بعمق وببطء.
  • ركز على صوت الشخص ، إذا كان عقلك يشرد ، أعد انتباهك ببطء إلى التسجيل.

3. تأمل مسح الجسم

في هذا التأمل تركز على كل جزء من جسدك. الهدف هو زيادة الوعي بالأحاسيس الجسدية ، بما في ذلك التوتر والألم. سيساعدك التركيز على جزء من جسمك على النوم بسرعة. كيف نفعل التأمل مسح الجسم هم كالآتي:
  • تخلص من جميع مصادر التشتيت من الغرفة ، بما في ذلك هاتفك.
  • استلق في وضع مريح.
  • أغلق عينيك وتنفس ببطء.
  • انتبه لوزنك في السرير.
  • ركز على الوجه. أرخِ عضلات الفك والعين والوجه.
  • تحرك إلى رقبتك وكتفيك. ثم اعمل في طريقك إلى أسفل جسمك ، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك ، ثم معدتك وظهرك ووركيك وساقيك.
  • لاحظ كيف تشعر كل قطعة.
  • إذا كان عقلك يشرد ، أعد التركيز ببطء على جسمك.
التأمل قبل النوم يتطلب الصبر والمثابرة. إذا كانت الأفكار لا تزال تزعجك ولا تزال تعاني من الأرق على الرغم من التأمل ، فأنت بحاجة إلى استشارة خبير. إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول التغلب على الأرق ، يمكنك ذلك استشر الطبيب مباشرة من خلال تطبيق صحة الأسرة SehatQ. قم بتنزيل التطبيق من متجر التطبيقات وجوجل بلاي فى الحال!