عندما تظهر أعراض القلق ، فإن الحالة المزاجية والعقل للمريض ستصبح فوضوية. نتيجة لذلك ، سيواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق صعوبة في النوم أو الأرق. للتغلب على هذه الحالة ، هناك العديد من الإجراءات التي يمكن للمريض القيام بها ، أحدها هو تطبيق تقنية التنفس 4-7-8.
ما هي تقنية التنفس 4-7-8؟
4-7-8 هي تقنية تنفس طورها د. أندرو ويل. أساس طريقة التنفس هذه هي تقنية يوغية قديمة تسمى براناياما. الغرض من هذه التقنية هو مساعدة الممارس على التحكم في تنفسه. من المعروف أن تقنية التنفس 4-7-8 لها تأثير مريح وتقلل من شدة الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل:
- أرق
- يهان بسهولة
- الشعور بالقلق
- صعوبة التحكم في الشهية
في الممارسة العملية ، يمكن الجمع بين أسلوب التنفس 4-7-8 مع طرق الاسترخاء الأخرى. يمكنك إضافته عند القيام بأنشطة مثل:
- يوجا
- تاي تشي
- صلى
- تنبيه الذهن التأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
فوائد تقنية التنفس 4-7-8 للتعامل مع الأرق الناتج عن القلق
من المعروف أن تقنية التنفس 4-7-8 فعالة في التعامل مع الأرق الناتج عن اضطرابات القلق. باستخدام تقنية التنفس هذه ، يدخل الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تركز على التحكم في أنفاسك بدلاً من الخوض في المشكلة التي تسبب لك القلق. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فيمكنك دمجها مع العديد من الإجراءات ، بما في ذلك:
- باستخدام رقعة العين
- استخدم الآلة الضوضاء البيضاء
- تثبيت سدادات الأذن (غطاء) على الأذن
- الاستماع لموسيقى الاسترخاء
- إضاءة شموع العلاج العطري
- ممارسة اليوجا في السرير
إذا كانت الطرق المذكورة أعلاه لا تساعدك على النوم ، فقد يكون سبب الأرق هو مشكلة صحية أخرى. لمعرفة الظروف التي تسببها ، استشر الطبيب على الفور.
بالإضافة إلى التغلب على الأرق ، ما هي فوائد تقنية التنفس 4-7-8 للصحة؟
تطبيق تقنيات التنفس العميق مثل 4-7-8 له العديد من الآثار الإيجابية على الصحة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والأشخاص الذين يعانون من الإجهاد. تم إثبات ذلك في دراسة صدرت في
مجلة العلوم الصحية . تتضمن بعض الفوائد المحتملة التي يمكنك الحصول عليها من أسلوب التنفس 4-7-8 ما يلي:
- تقليل التعب
- يخفف من القلق
- ساعد في إدارة التوتر
- خفض ضغط الدم المرتفع
- يخفف من أعراض الصداع النصفي
- التقليل من أعراض الربو عند الأطفال والمراهقين
- الحد من السلوك العدواني لدى الأولاد المراهقين
ضع في اعتبارك أن الفوائد التي يجنيها كل شخص من تطبيق أسلوب التنفس 4-7-8 يمكن أن تختلف عن بعضها البعض. قد تحصل على قدر ضئيل فقط من الفوائد ، بينما قد يستفيد الآخرون أكثر.
كيف تعمل تقنية التنفس 4-7-8 بشكل صحيح؟
كيفية القيام بأسلوب التنفس 4-7-8 سهل للغاية. ومع ذلك ، قبل القيام بذلك ، اتخذ وضعية جلوس مريحة قدر الإمكان. أيضًا ، ضع طرف لسانك خلف الأسنان العلوية مباشرةً. عندما تكون في هذا الوضع ، قم بأسلوب التنفس 4-7-8 من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- ازفر ببطء كما لو كان لتفريغ رئتيك من الهواء
- استنشق بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوان
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان
- ازفر بقوة من خلال فمك ، وامسك شفتيك واصنع صوت `` ووش '' لمدة 8 ثوانٍ.
- كرر هذه الخطوات حتى أربع مرات
عندما لا تكون معتادًا على ذلك ، قد تشعر بالدوار بعد تطبيق تقنية التنفس هذه ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. لذلك يوصى بعمل أسلوب التنفس 4-7-8 في وضعية الجلوس أو الاستلقاء حتى لا تسقط عندما تشعر بالدوار. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
يمكن لتقنية التنفس 4-7-8 أن تساعد المصابين بالأرق على النوم. ليس هذا فقط ، فهذه الطريقة تساعد أيضًا في التغلب على المشكلات الصحية المختلفة مثل الصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم والربو. لمزيد من المناقشة حول ماهية تقنية التنفس 4-7-8 وفوائدها الصحية ، اسأل طبيبك مباشرة على تطبيق SehatQ health. قم بالتنزيل الآن من App Store و Google Play.
