الصحة

لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا ، جرب 3 أفكار لتمرين MMA لجسم لائق

MMA أو الفنون القتالية المختلطة هي رياضة اتصال. في ذلك ، هناك مزيج من مختلف فروع فنون الدفاع عن النفس مثل المصارعة والملاكمة والجودو والتايكواندو. لتكون قادرًا على الفوز بـ MMA ، يجب أن يكون جسم الرياضي قويًا جدًا ولكن خفيفًا في منطقة القدم. مفتاح MMA هو مزيج من السرعة والقوة والتحمل. كل حركة تحتاج إلى حساب دقيق. لا حرج في محاولة التدريب مثل MMA للحصول على جسم لائق مثل الرياضي.

تناسب الجسم بفضل تدريب الفنون القتالية المختلطة

يجمع معظم الرياضيين MMA بين تدريب الوزن مع تجريب كامل الجسم لبناء قوي جسديًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذا التمرين مخصص للرياضيين فقط. يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل MMA للحصول على جسم لائق وعضلات قوية. بعض تمارين MMA التي تستحق المحاولة هي:

1. تكييف القوة

يركز تمرين MMA هذا على بناء قوة العضلات. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فإن هذا يستحق المحاولة. بالطبع ، تتكيف مع القدرات الجسدية لكل منها. أمثلة على تمارين MMA التي تتضمن تكييف القوة يكون الكيك بوكسينغ أو ملاكمة الظل. الاختلاف الكيك بوكسينغ إعطاء الأولوية لقوة الساق. مؤقت ملاكمة الظل هي حركة تثقيب في الهواء ، بدون هدف. للتردد ، قم بعمل 2-3 جلسات كل أسبوع. قبل ذلك ، لا تنسى الإحماء مثل المشي أو الهرولة. وبالمثل ، أثناء عملية التبريد ، خصص خمس دقائق لـ الهرولة و تمتد.

2. بناء القدرة على التحمل

بعد تجربة تمارين العضلات ، فإن المرحلة التالية هي بناء القدرة على التحمل بالإضافة إلى قوة الجسم. بالنسبة لرياضيي فنون القتال المختلطة ، هذه هي المرحلة الأكثر أهمية ويجب متابعتها قبل بدء موسم المنافسة. من الناحية المثالية ، تكرار التمرين بناء القوة و قدرة التحمل 2-3 جلسات في الأسبوع. افعل ذلك لمدة 4-6 أسابيع. للإحماء ، يمكنك القيام بذلك المشي السريع أو المشي السريع. يمكن ملؤه بحركات التمرين على شكل:
  • تدريب الوزن:شكا من السحب ، قرفصاء الحديد الخلفي ، مكابس الدمبل المائلة ، شنق نظيفة
  • تمارين البطن: الجرش دراجة
لا تنس أن تستريح لمدة 3-5 دقائق عند التدريب بالأوزان. ثم ، خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة عندما الجرش. يمكن أن يكون التبريد مع الهرولة أو المشي أثناء التمدد.

3. المحافظة على الوزن التدريب

الهدف من تمرين MMA النهائي هذا هو الحفاظ على القوة والقوة. بالنسبة للرياضيين ، من الأفضل أخذ فاصل 7-10 أيام بين تدريب الوزن الثقيل ويوم المنافسة. املأ الوقت بالتركيز عليه الحفاظ على الوزن التدريب. علاوة على ذلك ، فإن التكرار المثالي لهذا التمرين هو 1-2 جلسة في الأسبوع. قم بعمل 3 مجموعات مع 10 عدات ، تحتوي على حركات سريعة مع حمولة قصوى 40-60٪ (ليس الحد الأقصى). بالإضافة إلى ذلك ، أضف أيضًا تجريب البطن عن طريق القيام الجرش دراجة لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار. امنح نفسك استراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين كل حركة. لا تنس إنهاء جلسة ممارسة الفنون القتالية المختلطة بـ الهرولة و تمتد. قدر الإمكان ، تجنب السجال (السجال) ورفع الأوزان في نفس الأيام أو الأيام المتتالية. توقف مؤقتًا حتى لا تتعب العضلات أو تختبر الإفراط في التدريب. على عكس التدريب المنتظم ، يتبع رياضيو فنون القتال المختلطة سلسلة من التدريبات المكثفة لبناء العضلات وزيادة خفة الحركة. إنهم مدربون على استخدام الجسم كله في حركة واحدة ، دون فقدان التوازن.

أشياء يجب ملاحظتها

يجب أن يكون الأشخاص الذين يمارسون فنون القتال المختلطة أذكياء في الجمع بين تدريب الأثقال وتدريب الأثقال مقاومة. على سبيل المثال ، ستمنحك تقوية عضلات البطن والصدر ميزة كونك أكثر مقاومة لهجمات الجسم الأمامي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرياضيين أيضًا بناء القوة في الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، و أيضا العضلة ذات الرأسين لتقوية القوة والسرعة وخفة الحركة عند الهجوم. ولكن من ناحية أخرى ، هناك خطر أيضًا إذا كانت بعض العضلات عضلية جدًا أو ثقيلة جدًا متخلفة. يمكن أن يكون ذلك ، يضيف إلى العبء بحيث لا يستطيع الرياضيون التحرك بسرعة. هذا هو المكان الذي يهم تكييف القلب والأوعية الدموية مثل القفز على الحبل ، جاك النطناط، متسلقو الجبال، و كريسس عبر يقفز من أجل الحفاظ على العضلات نظيفة دون تغطيتها بالدهون. ليس هذا فقط ، هذا النوع من التدريب مهم أيضًا لأن رياضيي MMA يحتاجون إلى قلوب ورئتين قويتين ليتمكنوا من اجتياز خمس جولات من المباريات من البداية إلى النهاية. [[مقال ذو صلة]] بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تجربة تدريب الفنون القتالية المختلطة في المنزل دون أن يكونوا رياضيين ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
  • دائما الاحماء والتهدئة
  • إذا كنت تعاني من إصابة حادة أو مزمنة ، فلا تتدرب
  • اضبط برنامج التمرين على حالتك البدنية والهدف
اضبط أيضًا مراحل التمرين مع عادات التمرين حتى الآن. يجب أيضًا مراعاة عوامل أخرى مثل العمر والهدف والقدرة وأسلوب التمرين. لمزيد من المناقشة حول ممارسة الفنون القتالية المختلطة وفوائدها ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found