يمكن القول إن القدمين هي أكثر أجزاء الجسم إصابة أو مؤلمة. بصرف النظر عن استخدامها في كثير من الأحيان للحركة ، فإن الساقين هي دعم للجسم الذي يجب أن يتلقى الكثير من الوزن كل يوم. يمكن أن تقلل إطالة ساقيك بانتظام من خطر الإصابة أو مشاكل القدم الأخرى. يمكن أن يؤدي شد الساقين إلى إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الأوجاع والآلام وتقليل فرصة الإصابة أثناء التمرين.
إطالة الساق التي يمكن القيام بها في المنزل
إليك حركات شد الساق التي يمكن إجراؤها في المنزل:
1. تمتد رباعية
تمرينات التمدد الرباعية هي حركة شد الساق تهدف إلى إرخاء عضلات الفخذ. عضلات الفخذ هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ. من السهل جدًا القيام بعملية الإطالة الرباعية ، وهي:
- قف وقدميك منتصبة.
- أثناء الوقوف ، ثني ساق واحدة للخلف حتى يصبح الكعب قريبًا من الأرداف والربلة قريبة من الفخذ. يمكنك حمل جسمك على الحائط أو الكرسي بيد واحدة
- انتظر لبضع ثوان أثناء التنفس ببطء ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
2. تمتد أوتار الركبة
أوتار الركبة هي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. تستخدم هذه العضلات عند الجري وثني الركبتين وتأرجح الوركين. تعد إصابات أوتار الركبة من أكثر إصابات القدم شيوعًا. إليك كيفية القيام بتمرين إطالة أوتار الركبة:
- قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة للأمام
- اثنِ جسمك للأمام لضبط اتجاه الرجل الأمامية. اثنِ ركبة الساق خلفك حتى ينخفض جسمك.
- ارفع نعل القدم من الأمام بحيث تكون أصابع القدم متجهة لأعلى
- اثبت على هذا الوضع لدورة تنفس واحدة ثم كرر العملية على الرجل الأخرى
3. تمتد الفخذ الداخلي
شد الفخذ الداخلي يحتوي الفخذ الداخلي على عضلات مسؤولة عن تثبيت مفاصل الورك والركبة. فيما يلي بعض الحركات التي ستساعد في تمدده:
- قف مع مباعدة قدميك قدر الإمكان
- اثني ركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. انتظر لبضع لحظات حتى تشعر بشد عضلة الفخذ الداخلية اليمنى
- أثناء القيام بهذا الوضع ، قم بدورة واحدة من تقنيات التنفس بالاسترخاء
- عندما تنتهي ، افعل الشيء نفسه من البداية باستخدام الرجل الأخرى.
4. تمدد ربلة الساق
حركات شد الربلة في شد الساقين تساعد حركة شد الساق هذه على استرخاء عضلات الربلة التي تمتد من مؤخرة الركبة إلى الكعب. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ضع الجسم في مواجهة الحائط ، ثم ضع كلتا يديك على الحائط
- أحضر إحدى رجليك إلى الأمام واثنِ ركبتك حتى ينحني الجسم على الحائط
- تأكد من أن باطن القدمين على الأرض
- إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تشعر أن عضلات ربلة الساق تسحب عندما تثني ركبتيك
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية
5. تمتد أخيل
تمدد العرقوب إن تمدد العرقوب هو الوتر الذي يربط بين عضلات ربلة الساق والكعب. تعد إصابات وتر العرقوب من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا. لهذا السبب ، يجب القيام بشد عضلات الساق من خلال:
- ضع جسمك في مواجهة الحائط وضع راحتي يديك على الحائط كدعم
- حرك ساق واحدة للخلف ، بينما تنحني الساق الأخرى عند الركبة
- يجب أن يظل موضع باطن القدمين متصلًا بالأرض
- عند تحريك قدمك ، حرك وركيك أيضًا للأمام حتى تشعر بشدّ في ربلتيك
- امسك ساقك لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب والقيام بنفس الخطوات
6. رفع إصبع القدم والإشارة إليه ولفه
يريح تمدد الساق باطن القدم المتحركة وأصابعها ومشطها. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس مستقيماً واحتفظ بقدميك على الأرض
- ارفع المشط لأعلى بحيث يلامس الكعب الأرض فقط واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ
- بعد ذلك ، ضع قدميك كما لو كنت على رؤوس أصابعك باستخدام أصابع قدميك كدعم واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ
- في الحركة الأخيرة ، ضع القدمين مسطحين على الأرض ثم ثني جميع أصابع القدم للداخل واستمر لمدة 5 ثوانٍ
- كرر كل وضع 10 مرات.
7. تمتد إصبع القدم الكبير
هذا التمدد في إصبع القدم الكبير مفيد جدًا في تخفيف الألم أو الوجع من ارتداء الكعب العالي أو المتسكعون. فيما يلي الخطوات:
- اجلس في وضع رأسي على المقعد
- ضع إحدى رجليك على فخذ الساق الأخرى
- ثم قم بتدليك إصبع القدم الكبير في اتجاه دائري لأعلى ولأسفل. احتفظ بوضعية الإبهام لمدة خمس ثوانٍ في كل مرة تحركها في اتجاه مختلف
- كرر 10 مرات في كل اتجاه
- قم بالتبديل إلى الساق الأخرى
8. تجعيد الشعر في اصبع القدم
سيعمل هذا التمرين على تقوية وتمديد الجزء الخلفي من قدمك وأصابع قدمك. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس مع ظهرك مستقيماً وقدميك مفرودتين على الأرض
- انشر منشفة أو بساط تحت قدم واحدة
- أمسك المنشفة بأصابع قدمك ثم اسحبها للداخل
- كرر الحركة 5 مرات وقم بنفس الحركة بالساق الأخرى.
9. اللعب اصبع القدم
ستعمل هذه الحركة على تدريب عضلات إصبع القدم الكبير. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض
- ثم افتح أصابع قدميك على أوسع نطاق ممكن واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ
- كرر 10 مرات
10. بيك اب الرخام
ستعمل هذه الإطالة على تمرين عضلات قاعدة قدمك وأصابع قدمك. للقيام بهذه الخطوة ، ستحتاج إلى كرات زجاجية وحاوية. إليك الطريقة:
- اجلس على كرسي مستقيم
- ضع 20 قطعة من الرخام أو البراغي أو أي أشياء أخرى مماثلة على الأرض جنبًا إلى جنب مع وعاء أو وعاء
- باستخدام أصابع قدميك ، انقل الكرات الرخامية في الحاوية المتوفرة
- كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى
11. تمديد اصبع القدم
حركة تمديد إصبع القدم جيدة للوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية الذي يسبب الألم في كعب القدم وعلاجه. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس منتصبًا على كرسي وضع قدمك اليمنى على فخذ رجلك اليسرى
- أمسك الإصبع الكبير لقدمك اليمنى واسحبه نحو كاحلك حتى تشعر بشد في النعل والكعب
- قم بتدليك القدم اليمنى باستخدام اليد الأخرى لمدة 10 ثوانٍ
- كرر 10 مرات على الرجل اليمنى ثم انتقل إلى الرجل اليسرى
12. لفة الكرة
تمدد دحرجة الكرة دحرجة الكرة هي حركة شد الساق التي يمكن أن تخفف الألم في منطقة النعل. يمكنك استخدام كرات الجولف أو كرات التنس أو الكرات الأخرى ذات الحجم المماثل. إليك الطريقة:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض
- ضع الكرة تحت قدم واحدة وحركها ببطء في اتجاهات مختلفة مع الضغط قليلاً على النعل
- هذه الحركات ستشعر وكأنها تدليك.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين ثم استبدله بالساق الأخرى
13. استرخاء الساق تمتد
ليس فقط الساقين ، يمكن لحركة التمدد هذه أيضًا إرخاء أسفل الظهر. يمكن أن تشعر أيضًا عضلات أوتار الركبة والساق والكاحل بالتأثير. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ضع الجسم مستلقيًا على ظهرك واثنِ ركبتيك ، مع بقاء باطن القدمين على الأرض
- ارفع ركبة واحدة إلى الصدر وامسكها بيديك (مثل العناق)
- بعد ذلك ، قم بتصويب الساق مع وضع كف مدبب مثل ساق الباليه
- لا تزال في وضع مستقيم ، حرك كاحلك عدة مرات
- أنزل رجلك لأسفل وكرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى
[[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
شد الساقين مفيد في إرخاء العضلات المتيبسة بعد الأنشطة مع تقليل مخاطر الإصابات الرياضية. يمكنك القيام بذلك باستخدام العناصر الموجودة لديك في المنزل ، لذلك لا تحتاج إلى شراء أو تجهيز أدوات خاصة. مارس تمارين الإطالة بانتظام كل يوم للحصول على أقصى قدر من الفوائد. عندما تتألم عضلاتك ، فإن تمارين الإطالة تساعد في تسريع الشفاء وتجعلك أكثر استعدادًا لأنشطة اليوم التالي. إذا كانت لا تزال هناك أسئلة حول كيفية القيام بحركات إطالة الساق أو أنواع أخرى من تمارين الساق الأكثر ملاءمة لحالتك الصحية ، فناقشها مباشرة مع طبيبك عبر الميزة
دردشة الطبيب في تطبيق صحتي SehatQ. قم بتنزيله مجانًا عبر Google Play أو Appstore.
تمرينات التمدد الرباعية هي حركة شد الساق تهدف إلى إرخاء عضلات الفخذ. عضلات الفخذ هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ. من السهل جدًا القيام بعملية الإطالة الرباعية ، وهي: 
أوتار الركبة هي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. تستخدم هذه العضلات عند الجري وثني الركبتين وتأرجح الوركين. تعد إصابات أوتار الركبة من أكثر إصابات القدم شيوعًا. إليك كيفية القيام بتمرين إطالة أوتار الركبة: 
شد الفخذ الداخلي يحتوي الفخذ الداخلي على عضلات مسؤولة عن تثبيت مفاصل الورك والركبة. فيما يلي بعض الحركات التي ستساعد في تمدده: 
حركات شد الربلة في شد الساقين تساعد حركة شد الساق هذه على استرخاء عضلات الربلة التي تمتد من مؤخرة الركبة إلى الكعب. هيريس كيفية القيام بذلك: 
تمدد العرقوب إن تمدد العرقوب هو الوتر الذي يربط بين عضلات ربلة الساق والكعب. تعد إصابات وتر العرقوب من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا. لهذا السبب ، يجب القيام بشد عضلات الساق من خلال: 
تمدد دحرجة الكرة دحرجة الكرة هي حركة شد الساق التي يمكن أن تخفف الألم في منطقة النعل. يمكنك استخدام كرات الجولف أو كرات التنس أو الكرات الأخرى ذات الحجم المماثل. إليك الطريقة: 
